суббота, 30 июня 2012 г.

Новые книженции

Прикупил себе две новые книги

«Библия триатлета» впервые вышла в свет в 1998 году и с тех пор дважды переиздавалась — в 2004 и 2009 годах; общий тираж за эти годы составил более 200 000 экземпляров.
Очень много нужной и полезной информации..Написано очень грамотно и толково...
Краткий отрывок из книги скачать






Аннотация к книге "Ударный план для тела"
Независимо от того, мужчина вы или женщина, стары вы или молоды, ведете активный образ жизни или целыми днями валяетесь на диване, эта книга для вас. Десятки профессиональных атлетов, представители самых разных видов спорта, приезжают на тренировки к Тодду Деркину. В чем причина? В удивительных результатах! В физической и моральной подготовке, которая дает им преимущество над другими спортсменами. В фитнес-центре Деркина наряду с атлетами, входящими в элиту национального спорта, занимаются сотни служащих и домохозяек (50 процентов клиентуры Деркина составляют женщины), школьников, студентов и даже пенсионеров. Они выполняют те же самые простые упражнения и получают те же самые результаты! Итак, перед вами ударный фитнес-план, рассчитанный на 10 недель и способный изменить всю вашу жизнь!
Мне книжка очень понравилась своей философией и подходу к тренировкам...




вторник, 26 июня 2012 г.

Android CrossFit / продолжение

Еще несколько программ на платформе Android 


XFit PR

 
 


- Календарь для сохранения, просмотра и отслеживания всех ваших тренировок
- WOD менеджер
- Виджет на рабочем столе, который отображает RSS вашего CrossFit сайта
- Поделиться с другими WODs
- Таймер, секундомер, часы и Табата
- Возможность конвертировать различные веса и расстояния
- Возможность устанавливать единицы которые вы предпочитаете (Imperial или метрическая система)
- Возможность автоматического / ручного резервного копирования и восстановления информации
- Возможность сохранения резервных копий на Dropbox
И еще много много разных вкусностей....правда на английском....  :(


Xercise
Более дорогой вариант - какой из двух выбрать трудно сказать у каждого свои плюсы и минусы...Функционал практически идентичен....



воскресенье, 24 июня 2012 г.

Android CrossFit

Гаджеты и технологии проникают в нашу жизнь и вот я на старости лет тоже решил не отставать...
Три программы на Android которыми пользуюсь постоянно   :)

Gym book - хороший тренировочный дневник,постоянно обновляется и что удобно на русском...




TABATA - отличный интервальный таймер на русском..







 Для WOD без оборудования на стадионе использую Crossfit travel - очень удобная программка, правда на буржуйском...




ПРОДОЛЖЕНИЕ

воскресенье, 10 июня 2012 г.

Power Cross 9



Как и обещал моя КУХНЯ..
Почему 9 ?
Весь мини-цикл завязан на данной цифре..

9 Power + 9 Cross


Power 
Силовые тренировки CrossFit Total
Три движения - Становая / Присед / Жим стоя..
Правда схема циклирования 2+1(2)
Поясню..
  1. Становая
  2. Присед
  3. Взятие на грудь и жим  ( Жим + Становая )
  4. Присед
  5. Жим
  6. Взятие на грудь в сед ( Становая + Присед )
  7. Жим
  8. Становая
  9. Трастер ( Присед + Жим )
По % и подходам схема проста  5 / 3 / 1
1-3 тренировка
60% - 5 повт
70% - 5 повт
80% - 5 повт
4-6 тренировка
70% - 3 повт
80% - 3 повт
90% - 3 повт
7-9 тренировка
80% - 5 повт
90% - 3 повт
100% - 1 повт

Cross
WOD по стандартной схеме циклирования...

Так как я не люблю жестких схем - то отдых плавающий...можно делать две части в один день..можно как две тренировки...можно и то и другое...
Главное соблюдать последовательность... Смотрите Блог и все поймете...


понедельник, 4 июня 2012 г.

CrossFit – кухня



На семинаре – Вадим Носков назвал WOD дня – рецептом. Тогда это резануло слух. Типа трудности перевода prescription – предписание, рекомендация, указание, установка…рецепт..
А совсем недавно эта фраза вызвала совсем другие ассоциации..  
Посмотрим на CrossFit – взглядом повара..
На сайте http://www.crossfit.com/ – выложены рецепты. Статьи – как правильно готовить, секреты кулинара и так далее…это http://journal.crossfit.com/ для нас предпочтительней русский аналог данных сайтов http://www.crosslife.ru/ или http://vk.com/crossfit_prescription...
Программа тренировок CrossFit – как Диета (греч. δίαιτα — образ жизни)
Оборудование – продукты а упражнения способ их обработки.
Значит WOD дня – рецепт дня и не более.
Для нас куда важнее понять основные принципы данной диеты, что бы мы могли им следовать.
Но для начала давайте определимся с вашим талантом повара..  
Некоторые люди действительно могут готовить, другие нуждаются в кулинарных книгах и рецептах. Одни пишут поваренные книги, другие их читают. Повара следуют рецептам, шеф-повара создают рецепты. Даже те, кто ничего не знает о приготовлении пищи, понимают, что каждый ингредиент в рецепте имеет значение. Ключ в том, чтобы выяснить, вы любители или шеф-повара.
Вот некоторые основные принципы.
Если вы только начинаете готовить – то наилучшим выходом будет точное следование рецептам. Подумайте об этом таким образом – если бы вы готовили блюдо впервые – и взяли два рецепта из разных кулинарных книг и объединили их? ( Это к вопросу – о совмещении CrossFit с другими тренировками). Если вы сделали это – то на какой результат вы рассчитываете? Думаю что данное блюдо на вкус будет явно неоднозначным..
Вы даже не помощник повара – вы любитель. Ваша задача строго следовать рецептам – масштабируя их под себя. Что такое – масштабирование. Рецепт рассчитан на базовую порцию, и с непривычки его можно и не переварить.  Ваша цель – сделать порцию меньше сократив объём блюда. Как этого достичь? Пропорционально сократите количество всех ингредиентов – данного рецепта. И помните – из-за стола вы должны вставать с чувством легкого голода, а не обожравшись. Следуйте базовым рецептам и тем, которые вам будет достаточно просто приготовить – не гонитесь за экзотикой. Всему свое время.

У вас есть тренировочный стаж? Значит вы помощник повара – можете изменять рецепт, не портя еды. Вы понимаете, что ингредиенты и способы их приготовления могут быть изменены, но вы все равно придерживаетесь рецепта, меняя незначительно некоторые компоненты блюда.

Вы окончили кулинарный техникум либо стаж готовки у вас более 5 лет – вы повара. Вы можете вносить смелые изменения в рецепт, потому что у вас уже есть огромный опыт кухни. Но вы должны помнить - Что бы нарушать правила – вы должны убедиться, что правильно их понимаете…   

Шеф-повар - это смесь таланта, опыта и знаний. Он может видоизменять, комбинировать, создавать собственные рецепты.
Идея заключается в том, что, в конечном счете, мы все можем стать шеф-поварами, но, начинаем как - любители…

Определились кто вы? 
Не спешите с выводами. CrossFit – довольно специфическая кухня и весь ваш поварской опыт условен. Пример – вы хороший специалист по «европейской» кухне ( фитнес, бодибилдинг, лифтинг )  а CrossFit – «японская».
Конечно ваши знания и опыт это большое подспорье ( вы умеете выбирать продукты и их готовить, даже вносить изменения в рецепты и заменять ингредиенты )
Но кухня специфическая и многие продукты и способ их приготовления для вас в новинку – станете ли вы в таком случае экспериментировать и что из этого получится? Существенным подспорьем может стать знание «азиатской кухни» ( тяжелая и легкая атлетика, гимнастика ). Но что бы стать настоящим Шеф – поваром «японской кухни» лучше начинать с азов и первое время следовать рецептам. Каждая кухня имеет свои маленькие тонкости и секреты, – которые и придают блюдам идеальный и неповторимый вкус. Понимание тонкостей приходит с практикой, чтением книг и общением с мастерами.

CrossFit – Диета.
Основные принципы.

Так же как Пирамида сбалансированного  питания -   CrossFit пирамида состоит из нескольких блоков, каждый из которых важен и имеет свою ценность. При составлении «рациона питания» ( программы тренировок ) – стоит учитывать их все.
И помните, в сбалансированной диете важен каждый компонент. Но об этом мы поговорим в другой раз.      
продолжение CrossFit кухня - стадион

пятница, 1 июня 2012 г.


Не нужно ставить перед собой цель,нужно плавать в удовольствие.
                                                                                                                Никита Коновалов

Вице-чемпион мира (2009 г, эстафета 4х100 м вс). Вице-чемпион мира на короткой воде (2010, эстафета 4х100 м в/с, 4х100 и комплекс). Победитель этапа Кубка мира (2010г, Москва). Чемпион России 2009, 2011 гг. Двукратный победитель Кубка России 2011 г. Победитель Кубка России на короткой воде 2008, 2010 гг.
Полностью с ним согласен..Мое удовольствие на сегодня...
Жим лежа под углом 45    
170 кг х 2/3
Подтягивания                         +24 кг
Жим лежа под углом 45         140 кг
4/6/8
Стойка
Подтягивания

10/12/15
TRX Трицепс/Бицепс
20