вторник, 24 марта 2015 г.

PROGRAMMING IN CROSSFIT with Dave Castro

ПРОГРАММИРОВАНИЕ В CROSSFIT

Очевидно, что тренируясь, выполняя тренировки с главного сайта, или какие-то еще… делая Fran, Fight gone bad, и другие бенчмарки мы очень быстро видим результаты, что становимся лучше. Мы приобретаем лучшую физическую форму. Но что мы конкретно имеем в виду, когда говорим это? Какое этому дать определение? Да, правильный ответ increase work capacity across broad time and modal domain (у нас увеличивается рабочая мощность в длительных временных и модальных доменах).
Каким же образом это происходит? Как мы к этому приходим? Давайте разберемся с самого начала. Как вы уже усвоили, CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью). Итак, Вариативность, Функциональность и Интенсивность. Вы можете комбинировать их как хотите, но до тех пор, пока у вас есть все три составляющие – вы двигаетесь в правильном направлении со своей программой.

Давайте разберем каждую из этих частей в отдельности:
1. Постоянно варьируемые.
Что мы конкретно варьируем? В первую очередь движения. Какие движения? Разумеется функциональные. Что еще? Время, да. Свободные веса, да. Отдых, да. Оборудование, конечно. Если вы много занимаетесь со штангой, попробуйте выполнить те же самые движения (рывок, толчок) с тяжелыми гантелями. Если вы гиревик, возможно, вам больше следует уделить внимания работе со штангой. Мы можем варьировать температуру, высоту. Попробуйте тренироваться на разных высотах над уровнем моря, и вы почувствуете разницу. Время суток так же можно варьировать. Если вы тренируетесь в семь вечера, попробуйте на следующий день потренироваться в семь утра. До обеда на голодный желудок, после обеда на полный желудок. Если вы тренируетесь три дня через один день отдыха, попробуйте поработать в режиме пять дней тренировок через два дня отдыха и т.д. Поиграйте со всем этим, в этом есть смысл.
2. Высокая Интенсивность.
Прежде чем говорить о высокой интенсивности, вы должны сначала научить своих клиентов выполнять движения правильно. После того, как они научаться делать сложные движения правильно, необходимо научить их поддерживать правильную технику с течением времени. И только после этого переходить к высокой интенсивности. Это необходимо, чтобы люди не травмировались, не получили рабдо, не плюнули на все и не бросили CrossFit. Как вы думаете, сколько времени занимает изучение механики движений? Неделю? Два занятия по три часа? Разумеется, зависит от каждого конкретного случая. Кому-то на изучение может потребоваться несколько месяцев. Но не думаете, что если вы работаете с человеком над техникой всю тренировку, то он ничего не достигнет и тренировки бесполезны. Если приглядитесь получше, то увидите, что и такая работа приносит людям пользу.
3. Функциональные движения.
Как мы определяем, какое движение является функциональным, а какое нет? По какому критерию мы отбираем эти движения? Критерий очень простой: позволяет ли это движение перемещать большой вес на большое расстояние быстро? Иными словами: позволяет ли нам это движение развивать высокую мощность? (мощность = (масса*расстояние)/время : из этой физической формулы формулы видно, что мощность тем больше, чем меньше время и чем больше масса и расстояние). Если да, то мы включаем это движение в тренировки. Те 9 движений (становая тяга, становая тяга сумо с тягой до подбородка, приседания, фронтальные приседания, приседания со штангой над головой, жим стоя, жимовой швунг, толчковый швунг, взятие медицинского мяча на грудь – здесь и далее прим. А.Л.), которые вы изучили сегодня соответствуют этому критерию? Конечно. Сравните их с теми движениями, которые многие делают в тренажерных залах. Подъем на бицепс соответствует? Нет. Точно так же как и большинство упражнений на тренажерах. Соответственно, мы исключаем их из нашего внимания.


Мы делим все функциональные движения на три категории и поговорим о каждой в отдельности.
A) Работа с отягощениями.
Какие движения мы включаем сюда? Становую тягу, конечно же. Выбросы, все виды жимов, взятия на грудь, рывок, толчок. Так же махи гирей, броски мяча в цель. Приседания с отягощением.
Турецкий подъем, как вы считаете, подходит сюда? Мнения разделились. Давайте проверим, у нас есть критерий функциональности. Позволяет ли турецкий подъем переместить большой вес? Вообще говоря нет. На большое расстояние? Да, вполне. Быстро? Нет, не совсем быстро. Очевидно, что это движение не является функциональным. Но это не значит, что мы не должны его делать! Вы можете проверить свои силы на нем, но тренируемся мы используя только функциональные движения. Они дают нам результат. Выполните турецкий подъем до тренировки или после нее, посмотрите, чего вы достигли. То же самое со многими движениями. Как например удерживать вес руками лежа на спине и касаться ногами поочередно блинов лежащих рядом по левую и правую сторону. Мы не говорим, что эти слишком легкие для нас движения. Мы говорим о том, что мы не можем включать их в основную тренировку, поскольку если мы сделаем это, производимая нами мощность упадет.
B) Гимнастика.
Все движения с собственным весом тела мы включаем в эту категорию. Что это может быть? Отжимания. Со временем из горизонтальной позиции в отжиманиях постепенно переходите в вертикальную и отжимайтесь в стойке на руках. В дальнейшем можно еще усложнить движение, выполняя его на брусьях, а дальше и на кольцах. Что еще? Подтягивания конечно же! Киппинг-подтягивания, строгие подтягивания, подтягивания в L-позиции, подтягивания с отягощением. Подъемы по канату: с помощью ног, без помощи ног, в L- позиции, с весом. Подъемы корпуса из положения лежа на полу, на абмате, на GHD. Меня часто спрашивают, какие подъем корпуса делать? Я говорю: не имеет значения. Если это бенчмарк – делайте как написано, а если нет уточнений – делайте как вам хочется. Приседания. Люди очень часто недооценивают приседания. А это лучшее упражнение во всей категории. Приседайте как можно больше. У вас никогда не будет идеальных приседаний. Как можно усложнить их: приседания на одной ноге, приседание на одной ноге с запрыгиваем на возвышение, приседания на одной ноге со штангой над головой. Любите приседания. Что еще у нас есть в этой категории? Выходы силой.
С) Моноструктурные упражнения.
Я слышал, как многие называют это “кардио”, потому что эта категория включает в себя упражнения, которые люди привыкли называть “кардио-упражнениями”. Но мы этого не делаем, потому что выполнить Fran это вполне себе кардио.
Итак, о чем же мы говорим? Гребля, бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке (синглы и двойные).


Итак, у нас есть функциональные движения. Что нам теперь с ними делать, как соединять в комплексы, как программировать тренировки?
У нас три варианта, что с ними (функциональными движениями) делать: проводить дни одной модальности, объединять их в куплеты и триплеты. Поговорим сначала о куплетах. Куплет обычно соединяет два движения в один комплекс. Например берем движение из W (работа с отягощениями), соединяем с движением из G (гимнастика) – WG, и так далее (перечисляет все возможные варианты – прим. А.Л.). Достаточно много вариантов. Что будет классическим примером WG-куплета? Fran, именно. Fran – это выбросы (W) и подтягивания (G). Дайте мне пример WM-куплета… Nancy, абсолютно верно! 15 повторений 95 фунтов (43 кг) приседаний со штангой над головой (W), и бег 400 метров (M) – 5 раундов на время. (перебирает все возможные примеры – прим. А.Л.)
Скажите, как много WG-комбинаций вы можете составить? Сам не знаю точно, но много. Куплеты и триплеты – сердце любой хорошей CF-программы. Если вы следуете за главным сайтом (crossfit.com) и делайте тренировки оттуда, то наверняка заметили, что большая часть тренировок остаются в этих двух категориях.
Что такое триплет? В общем-то, очевидно, что это комбинация из трех движений. WGM… я не буду сейчас выписывать все возможные комбинации, это займет много времени (нетрудно людям, изучавшим математику сосчитать, что их ровно 27 – прим. А.Л.). Но что будет хорошим примером триплета, который я описал только что? Helen, да. Бег 400 метров, 21 махов гирей, 12 подтягиваний, три раунда. Но это единственный вариант. Сделайте, становую тягу 21 раз, отжимания в стойке на руках 12 раз, прогребите на тренажере 400 метров, все это три раунда и это будет тоже WGM. Дайте пример другого классического триплета по шаблону WWW… Linda, правильно. Все кто знает, что это такое, вздрогнули сейчас. В таких тренировках как Linda люди часто меня спрашивают, как я должен делать взятия на грудь, в сед или силовые. Я говорю им, без разницы, попробуй и так и так. Но чаще всего, когда мы говорим “взятие на грудь”, это чаще всего по умолчанию означает взятие в сед. Если надо делать силовые взятия (power clean) это всегда оговаривается.
Вместе с этим существуют тренировки, когда движений и четыре, и пять… Дайте пример, где их пять.. Fight gone bad, правильно. Эта тренировка была придумана, чтобы симулировать продолжительность поединка в боях без правил. Они дерутся три раунда по пять минут с минутой отдыха между раундами.
Таким образом, у нас есть еще одна категория, которую мы называем Chipper. Вы должны сделать заданное заранее число повторений каждого упражнения прежде чем перейти к следующему. Допустим, делаете 50 повторений упражнения #1, 50 повторений упражнения #2 … 50 повторений упражнения #5. Это похоже на “Грязные 50”, но это не они, потому что там упражнений 10, а не 5.
Почему это называется Chipper, потому что так называется деревообрабатывающий станок, в который бросают бревно, которое на выходе становится доской. Вы проходите через этот комплекс как это бревно и на выходе становитесь доской (смех в зале), вы валяетесь на полу и не с вас хватит на сегодня.
Делайте Чипперы время от времени, но очень ими не увлекайтесь, потому что главной частью ваших тренировок должны оставаться куплеты и триплеты.


Теперь обсудим дни одной модальности, я возвращаюсь к тому, с чего начал…
Рассмотрим в начале становую тягу для примера. Вообще говоря, у нас с вами два варианте действий в дни одной W-модальности. Первая: вы можете идти тяжело насколько возможно. Вторая: набрать большое количество повторений. Разберемся подробнее. Выполняя становую тягу на большое число повторений: например 225 фунтов, 50 повторений на время. Или 75 повторений. Неплохая тренировка. Если вы выбираете первый вариант: идти тяжело – вы должны идти тяжело. Умение поднимать большой вес – одна из составных частей успеха в нашем деле. Вспомните три системы энергообеспечения. Если вы избегаете в своих тренировках большие веса, вы тренируете в основном только окислительную и гликолитическую систему и мало тренируете фосфагенную. А это в свою очередь плохо отражается и на всей картине в целом.
Что же это вообще значит, “идти тяжело”? Я расскажу вам, что это точно не означает. Это не означает, что придя в зал, вы должны сделать, например, семь подходов по одному повторению становой тяги за три минуты и пойти делать Синди. Нет, семь подходов становой тяги по одному означает, что вы каждый раз должны подходить к штанге как на последний бой. То есть, не надо считать повторения в разминочных подходах. Каждый раз это должно выглядеть так “Ох, блять, пора!”. Вы подходите к штанге, волнуетесь, потеете, и с боем поднимаете ее. Каждый подход должен быть дракой и вам должно быть тяжело. После каждого подхода желательно повысить вес, и пройти через всю последовательность повышая вес на штанге. Естественно это не означает, что вы должны забывать о технике и выполнять движение кое как. Отдых между подходами должен быть столько, сколько необходимо. Кто-то говорит 2.5 минуты, кто-то говорит 5 минут, никого не слушайте, это не важно. Выпейте воды, поговорите с Фредди, поговорите с Джули, отдохните, настройтесь морально к следующему подходу, и подходите к штанге тогда, когда будете готовы. И идите тяжелее, тяжелее, тяжелее, тяжелее. Это ключ к успеху во всем этом деле. С какими движениями мы идем тяжело? С функциональными, правильно. Не только с W-упражнениями. Можно выполнять тяжелые подтягивания тоже. Не заменяйте “тяжелые дни” на M-упражнения. Многие это делают, а вы не делаете никогда. Каждые два-три дня устраивайте себе “тяжелые дни”. И женщины тоже. Ведь что значит “тяжело”? Это очень относительное понятие. Что тяжело для меня, не тяжело для него, например.
Теперь поговорим о Гимнастике в контексте “дней одной модальности”. Тоже два варианта работы. Они похожи, как и в предыдущей части, но все же различны. Во-первых, вы можете выполнить много повторений на время. 500 приседаний на время, 100 подтягиваний на время. Второй вариант: практика. Например, если вы не умеете, делать выход силой, в день одной модальности вы можете практиковаться в выходе силой, делать transition (переход из верхней точки подтягивания на кольцах в нижнюю точку отжимания на кольцах) или делать выходы отталкиваясь ногами от пола. Если у вас есть выход силой, вы можете сделать, например, 30 выходов силой на время. Если у вас нет отжиманий в стойке на руках, в эти дни вы можете отрабатывать стойку на руках у стены, начать ходить на руках вдоль стены. А если умеете, можно сделать 50 или 75 отжиманий в стойке на руках на время.
В дни M-модальности то же самое. Два варианта: идти далеко и медленно или близко, но быстро. Возьмем к примеру греблю: можете сделать 5 раундов по 500 метров гребли, две минуты отдыха между раундами, или выполнить Табата-греблю (8 раундов 20 секунд работы – 10 секунд отдых). Что мы меряем, когда делаем Табата-греблю? Что угодно, хоть метры, хоть калории, ватты, это неважно. Или идти далеко на тренажере.. можно грести 2, 5 километров. Поговорим о беге. Здесь есть endurance athletes? Для вас, ребят, наверное не проблема пробежать 5, 10 километров, но для большинства это непросто. Если для вас это легко, вы можете бегать и больше в такие дни. Так же вы можете бегать спринт. Попробуйте пробежать 4 по 400 метров. Так же как и в “Тяжелые дни” вы должны подходить к линии старта и нервничать. Почему? Потому что вам надо бежать очень быстро и вам наверняка на финише будет плохо. Здесь вы можете фиксировать время отдыха или отдыхать до полного восстановления. Но каждый раз надо бежать изо всех сил.
Итак, у нас есть тренировки с приоритетом задание. Работа задана, что нужно сделать зафиксировано. Время, за которое вы выполните эту работу зависит от вас. Дайте мне пример тренировки с таким приоритетом… Fran, абсолютно верно. В противоположность этому, у нас есть тренировки с приоритетом времени. Здесь задано время. А объем работы, который возможно за это время выполнить зависит от вас. Какие примеры? Да, и Cindy, и Fight gone bad, тренировка, которую мы делали в эти выходные.
Произведение силы на расстояние дает нам работу (W), отношение его ко времени (T) это мощность (P). Мощность, это за чем мы гонимся. Кто сделал Fran из пяти минут? Трэвис сделал. Трэвис, а когда ты первый раз делал Fran, какое у тебя было время? 10 минут. Что случилось вчера с его Мощностью? Работа (W) не изменилась, время уменьшилось с 10 до пяти минут, а, значит, Мощность на выходе удвоилась.
Можно сделать то же самое с Fight Gone Bad. Кто набрал 300 очков? А в первый раз, когда вы делали FGB, сколько было? 150. Подставляем в числитель 150, затем 300. Что с мощностью? Он ее удвоил. Что это значит? Давайте придумаем тренировку, держа в уме эту вышеизложенное. Дайте мне куплет. Два движения. Становая тяга и подтягивания, отлично. Пусть это будет тренировка с приоритетом задания. Дайте мне схему повторений. 30-20-10, выглядит как вполне себе хорошая тренировка. А сколько по вашему должна весить штанга здесь? Относительно легка, точно не тяжелая. 135 фунтов? Думаю, что это очень легкая штанга для этой тренировки. Даже думаю, что вес тела будет легким весом для этой тренировки. Много людей, наверняка выполнят эту тренировку со штангой 225 фунтов так же быстро, как и со штангой 135 фунтов. А значит, числитель нашей дроби в варианте 135 будет недостаточно велик, чем в другом. И даже если в раунде 10-ти вы не сделаете с весом 225 фунтов все становые тяги подряд, а затратите больше времени, чем в случае 135 фунтовой штанги, все равно ваша мощность на выходе будет гораздо больше, потому что вы взяли гораздо больший вес. Ну ладно, пусть штанга будет 135. Изменим число повторений. Пусть это будет 30 подтягиваний, 50 тяг, три раунда на время. Если это будет такая схема, то я пожалуй за то, чтобы уменьшить вес на штанге до 135. Если мы оставим штангу 225, то вы будете выполнять тренировку очень-очень долго. Что произойдет со знаменателем нашей дроби? Он будет расти, а значит мощность будет уменьшаться.
Рассмотрим другую классическую CF-тренировку: Angie (100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса из положения лежа, 100 приседаний – прим. А.Л.). Оно начинается с самого тяжелого упражнения, после чего вы переходите к относительно менее тяжелому (я говорю “менее” тяжелому в отношении возможности выполнять их без отдыха), дальше вы переходите к подъемам корпуса который выполняете быстро и приседания, возможно, самую быструю часть этой тренировки. Эта тренировка так построена для того, чтобы вы могли продолжать двигаться. Если вы не остановитесь, вы сможете выполнить работу быстрее, а значит получить большую мощность на выходе. Я не говорю о том, что вы должны выполнить всю работу без отдыха, но хорошие атлеты выполняют подъемы корпуса и приседания не останавливаясь. Если бы мы изменили последовательность в обратную сторону, то время за которое вы бы выполнили подтягивания существенно отличалось. Делать подтягивания когда у вас позади столько всего, совершенно другое дело, если вы выполняете их свежим.
Когда мне на прошлом семинаре задали вопрос: “Должен ли я поддерживать уровень мощности максимальным все дни, когда тренируюсь?”, я сперва ответил “Нет, потому что это невозможно”. Вторым моим ответом было “Не запаривайся над этим”. Не надо каждый раз ничего высчитывать, надо просто следить за прогрессом. Если сегодня вы сделали какую-то тренировку за 8 минут, а когда-то сделали ее за 10, все в порядке, вы прогрессируйте.
Теперь два слова о том, как выбирать движения. Я советую выбирать движения по их функциональности, а не исходя из того, какие задействованы в них мышечные группы. То есть делать воздушные приседания сегодня, а завтра приседания со штангой на спине, а еще на следующий день приседания со штангой над головой – пример не очень хорошей программы. А вот Табата-приседания сегодня и становая тяга завтра, а потом бег на трений день – неплохо. И там и здесь мы используем ноги. Но эти упражнения выполняют разную функцию.

Материал взят из группы http://vk.com/cfedu
спасибо Алексей Логачев за проделанную работу

 

CrossFit легенда Chris Spealler

В мире Кроссфита он стал легендой; единственный атлет, сумевший попасть на все без исключения Игры с самого 2007 года. В возрасте 33 лет, весом менее 70 кг, он старше и легче большинства элитных кроссфиттеров. Но несмотря на это, Крис трижды попадал в десятку лучших. Такие результаты говорят сами за себя.

В 2012 году мы надеемся увидеть нового Криса Спиллера в «Хоум Дипо Сентер» — прибавившего в весе, уверенного в себе и готового к покорению новых вершин. После рекордного отбора на шестые Игры, Крис встретился с нами, чтобы обсудить широкий круг вопросов, начиная с его жизни вне Кроссфита и заканчивая прогнозом на Игры КФ 2012. Что поразило нас больше всего? В прошлом году его слабым местом был ужасный настрой — он считал, что недостоин быть на Играх. В этом году всё изменилось.

Как ты узнал о Кроссфите?
Крис: Я был вожатым в походном лагере «Young Life» и там подружился с парнем из морской пехоты, который и рассказал мне о Кроссфите. Я благополучно забыл о разговоре и вспомнил только через пару недель. Сидел в интернете, увидел веб-сайт, попробовал воркаут и втянулся навсегда.

Похоже, что отбор на очередные Игры для тебя стал большим событием. В том году, однако, ты упомянул, что был подготовлен физически, но не морально. В каком смысле?
Крис: Я немного сомневался в себе, потому что региональные можно было пропустить — я и без них попадал на Игры. Так и поступил. В региональных воркаутах были упражнения на силу, их я пропустил, и не показал себя и не доказал себе, что готов к соревнованиям. Когда я выступал на Играх, я чувствовал себя частью события, но казалось, что оказался я там незаслуженно. В этом году всё иначе.

Кстати говоря, как, на твой взгляд, важен вес тела для силовых упражнений?
Крис: Зависит от атлета. Я считаю, что большинству спортсменов не нужно заморачиваться на весе, особенно новичкам и людям без хорошей предварительной подготовки. Думаю, многим атлетам можно просто поставить акцент на силовые тренировки, и они получат отличные результаты. Лично я в последнее время мало работаю на силу. Когда нужно было надавить на тяжелые подъемы, я решил прибавить в весе. Не думаю, что это критично, но если вы упёрлись в стену возможностей, дополнительный вес может помочь.

И сколько килограмм ты набрал?
Крис: На пике было около 5,5 кг. Но после ряда тренировок по два раза в день скинул до 3−4 кг; остановился где-то на 70 кг в итоге, так что с прошлого года я набрал почти четыре килограмма.

Эти килограммы помогли?
Крис: Ещё как. Особенно если учесть программу региональных в этом году. Дополнительный вес реально помог улучшить силовые показатели.

Насколько нам известно, ты пробовал работать по программе Вестсайд Барбелл какое-то время. Дала ли она результаты?
Крис: Безусловно. Прибавка в силе получилась ощутимой. Я работал по программе два дня в неделю и занимался Кроссфитом три дня в неделю. Прибавил заметно, но после 6−8 недель я попытался пройти ещё один цикл, и результаты были уже не такие. Наверно, организм просто привык. Я считаю, методика отличная, но нужно знать, когда лучше перейти на другие упражнения, сменить нагрузку или схему повторений, чтобы отдача была всё время.

Итак, давай поговорим о девушке по имени Диана. Надеялся ли ты выступить так же хорошо, как на первом воркауте на региональных этого года?
Крис: Так же хорошо не надеялся, но понимал, что нужно брать первое место, чтобы был запас очков, на случай если в остальных воркаутах выступлю хуже.

Много ли людей ставят личные рекорды на соревнованиях?
Крис: Кто-то на соревнованиях как рыба в воде и особо не нервничает; такие люди ставят рекорды. Но я видел и ребят, скованных от страха из-за обстановки и напряжённости, и таким атлетам приходится нелегко.

Ты пока единственный атлет, попавший на все шесть Игр КФ, заняв 4-е, 10-е, 26-е, 3-е и 11-е места соответственно. Какие изменения в программе и самих соревнованиях ты заметил?
Крис: Думаю, больше всего изменилась нагрузка. В 2007 был воркаут из пяти раундов по 20 подтягиваний и 7 толчковых швунгов на 61 кг. В то время всем казалось, что это супер-тяжело, а сейчас делают силовые взятия на грудь с виса на сотню, по 30 повторений, со становой на 156 кг! В прежние времена такое бы никто не осилил. Ещё мне кажется, что часть упражнений усложнилась технически.

Что до самих соревнований, они превратились из домашних посиделок, где все свои, в полноценный международный спорт, с крупнейшими спонсорами и солидными призовыми, на которые топовые атлеты могут жить припеваючи. Всего несколько лет назад победители Игр получали 500 или 100 долларов за первое место, или просто подарочную карту на 50 баксов. Уровень соревнований взлетел, и требования к атлетам и близко не стоят по сравнению с теми, что предъявлялись пять лет назад.

Каждый год воркауты становятся всё сложнее. Как думаешь, что организаторы придумают в этом году, чтобы поднять планку?
Крис: Ага, мы каждый год гадаем, чего же они нам такого напридумывают. В 2010 году «Аманда» отлично открыла соревнования. В 2011 был заплыв. Не знаю, будут ли жесткие варианты типа заплыва, но сами воркауты могут слегка изменить. Добавят какие-нибудь выходы на турнике или прогулку с весом на плечах. Какие-то новые вещи. Может, броски пудового мяча, как вариант. Попробуют внести разнообразия таким образом.

Как часто ты проводишь тренировки?
Крис: Пять раз в неделю: 3работа−1отдых−2работа−1отдых. Сейчас, учитывая Игры, я парутройку раз в неделю занимаюсь дважды в день. А вообще, обычно занимаюсь только раз в день. Мне ведь 33. Помню себя в 21 год, когда мог провести четыре воркаута в сутки без какихлибо проблем, но всё меняется после 30. Восстановление проходит дольше, что особенно заметно, если сравнить себя в 21 и себя же в 31. Думаю, разница огромная. И все говорят: «А ты представь, что будет в 40 или 50!» Когда тебе 33, нужно просто подходить к тренировкам с умом, а не «в лоб», занимаясь день и ночь, как это делают ребята в 22-23 года.

Как считаешь, программа соревнований влияет на шансы ребят победить?
Крис: Если бы атлеты были до конца честными с собой, они бы прямо сказали, что программа абсолютно точно влияет на результаты. И я тоже считаю, что одной из причин, по которой я занял 3е место в 2010, было сочетание упражнений на поднятие веса с упражнениями на технику: силовое взятие на грудь и отжимание в стойке на кольцах; рывки в сед и выход опять же на кольцах; становая и пистолет. На региональных в этом году были другие вещи: рывок 45-кг гантели одной рукой и бег; гребля/пистолеты и силовое взятие на грудь с виса. Пистолеты перестали быть проблемой даже для больших парней. Многие упражнения из этого набора, по крайней мере на региональных, мне показались ужасно тяжелыми. Так что, если по чесноку, программа влияет на результат. И честные атлеты это знают. А ещё думаю, что в десятке лучших борьба всегда будет жаркой, несмотря ни на что.

Что, на твой взгляд, имеет решающее значение, когда речь заходит о десятке лучших среди мужчин?
Крис: Не знаю даже… Умение справиться с нервами. Порядок проведения этапов. Очень важен моральный настрой. Некоторые люди ломаются, а кто-то держится; такие ребята выступают лучше.

Ты занимался борьбой в подростковом возрасте. Что ещё подготовило тебя к Кроссфиту?
Крис: Борьба прежде всего. Ещё занимался лакроссом, бегом, даже играл в гольф и футбол. Много чего полезного делал. Мне кажется, сейчас дети слишком зациклены на одном виде спорта. Как только им стукнет восемь, родители записывают их в какую-то секцию, и там ребята остаются «до победы». Я вообще не различал виды спорта до старших классов, и мне это помогло. В конечном счёте главную роль сыграла борьба: продолжительность занятий, интенсивность тренировок, работа над силой и выносливостью — всё это есть и в Кроссфите. Борьба, пожалуй, повлияла больше всего.

Что касается личной жизни, чем ты любишь заниматься в свободное время?
Крис: Проводить время с семьей, потому что я уезжаю на работу каждые выходные, так что любая свободная минутка с семьей — женой и двумя детьми — для меня на вес золота. Ещё обожаю лыжи. Когда не соревнуюсь, люблю прокатиться на лыжах или горном велосипеде.

Чего о тебе не знает большинство кроссфиттеров?
Крис: Наверно, что я сам для себя главный критик. Я очень строг к себе. Многим людям это кажется вполне естественным, но мне, между прочим, приходится делать усилие над собой, чтобы не переборщить с самокритикой.

Кем ты восхищаешься?
Крис: Людьми с невероятной силой воли, любыми, что бы они ни делали и где бы ни находились. Такое часто можно увидеть на соревнованиях. Настоящий дух соперничества. Вот чем я восхищаюсь; вот что вдохновляют людей. Восхищаюсь ребятами, готовыми вывернуться на изнанку и показать лучшее, на что они способны, независимо от мест и званий. Такому не учат. Это очень важное человеческое качество.

Будучи тренером по Кроссфиту, какой совет бы ты дал 1) новичку и 2) опытному атлету, который хочет показать себя?
Крис: Тем, кто только начинает заниматься — старайтесь получать удовольствие от занятий. Слишком много ребят зачарованы циферками в профиле, и только на них и ориентируются, чего быть вовсе не должно. Не для того эту систему придумали. Кроссфит нам нужен, чтобы другими вещами заниматься было легче и веселее. Так к нему и относитесь. Получайте удовольствие и не пугайте себя чужими цифрами. Не сравнивайте себя с другими кроссфиттерами.

Что касается опытных атлетов — наберитесь терпения. Многие ребята рвутся к быстрому успеху; хотят попасть на Игры в первый-второй год тренировок. Ставить цели — штука хорошая, но нужно быть реалистом по поводу собственных сил и возможностей. Ставьте великие цели, но будьте упорными в их достижении. Ребят с шилом в одном месте полно, и каждый год мы получаем одно и то же. Нужно просто набраться терпения и трезво оценивать свои возможности. Поднажмите на слабые места и не оглядывайтесь на других и их программы. Просто делайте то, что нужно сделать.

Принимая во внимание «утяжеление» воркаутов, должны ли атлеты скорректировать программу на силовые упражнения, чтобы прибавить в подъемах?
Крис: Зависит от их слабых и сильных мест. Такому кроссфиттеру как я, например, программу лучше сменить. Но если ты силён как бык, а в упражнениях без свободных весов никакущий, то лучше сделать акцент именно на них. Зависит от личных качеств.

Каждый охотник желает знать… как питается элита. Из чего состоит твоя диета?
Крис: Если честно, питаюсь по заветам КФ: мясо, овощи, орехи и семена, разные фрукты, чуть-чуть крахмала и никакого сахара. Стараюсь питаться качественно, чтобы все три макронутриента были в каждом блюде. Раз в неделю пью молочный коктейль, но особо диету не нарушаю. Если чего-то сильно захочу, отказывать себе не стану. Молочный коктейль с мятой и шоколадной крошкой в субботу вечером — и жизнь хороша.

«Я еду побеждать. Не просто потусоваться. У меня другая цель. Победить».

А накануне Игр тоже будешь пить коктейли?
Крис: [Смеётся] Я пью их каждые выходные. И раз они отлично идут сейчас, менять что-то перед Играми смысла нет.

Чем ещё бы ты хотел поделиться с читателями?
Крис: Хотелось бы напомнить сообществу кроссфиттеров одну простую вещь. Кроссфит — это не только Игры. Ведь дело не в одном соперничестве. Вдохновляют атлетов на новые свершения больше те ребята, кто никогда не попадёт ни на региональные, ни на сами Игры. Они могут пойти на Опен из-за любви к КФ, но ведь Кроссфит не об этом. Взять внуков на руки и не получить грыжу, стать более независимым, лучше чувствовать себя в любимых видах спорта. Кроссфит стремительно растёт, и именно поэтому хочется напомнить сообществу, что Игры — не главное в КФ. Ведь большинство кроссфиттеров никогда не ступит на порог «Хоум Дипо Сентер». Мне кажется, как раз на таких людей и нужно равняться, а не на тех, кто стремится к чемпионству.

Последний вопрос. Как считаешь, как ты выступишь в «Хоум Дипо Сентер» в июле?
Крис: Я еду побеждать. Не просто потусоваться. У меня другая цель. Победить. Там будут играть роль разные факторы, но я еду не просто потусоваться. Я еду побеждать.

BOXLIFE FACEBOOK ПОКЛОННИКИ СПРАШИВАЮТ СПИЛЛЕРА

Джеффри Ньюнз: Как лучше отрабатывать упражнения без свободных весов, таких как, например, отжимания в стойке на руках или подтягивания бабочкой.
Крис: Отжимания в стойке, как ни странно, требуют хороших трицепсов. Как бы глупо это не звучало, нужно просто как можно больше отжиматься в стойке или как угодно по-другому. Можно жать от груди, отжиматься на кольцах, делать жимовой швунг, ещё что-то. Даже традиционные «упражнения качков» могут помочь. Что до бабочки, там важна техника, так что просто как можно больше практики, и всё у вас получится.

Джастин Моулз: Каково это, вставать утром с чувством собственной офигенности?
Крис: Ого. Эм… Я к себе отношусь самокритично и офигенным себя не считаю. Даже в мыслях такого нет. Мне всегда хочется чего-то большего: уложиться в новое время или взять новый вес. В прошлые выходные я сделал рывок на 100 кг; к этому я долго стремился. Результата наконец добился, и это здорово, но теперь хочется «рвануть» 105. Как только добиваюсь какой-то цели, сразу же ставлю новую, так что не думаю, что когда-либо почувствую себя «офигенным».

Ким Ханрахан Келлер: Готов побороться с Беном Смитом? Этот парень взял первое место в региональных в Средней Атлантике, и он просто на тряпки порвал эти WODы!
Крис: О Бене я не беспокоюсь. Я вообще ни о ком не беспокоюсь. Невозможно беспокоиться обо всех подряд. Бен отличный парень и потрясающий атлет. У всех есть слабости, и когда ты начинаешь беспокоится о цифрах других ребят, твои собственные цифры начинают падать. Я не беспокоюсь о других атлетах; я просто стараюсь сконцентрироваться на тренировке.

Райан Мэй: Когда в баке закончился бензин, запас энергии иссяк, потух запал и тело кричит «хватит», что заставляет тебя двигаться дальше?
Крис: В конечном итоге это настрой. Вбить себе в голову, что нельзя просто так взять и бросить. Я постоянно подбадриваю себя во время воркаутов. Можно ставить маленькие цели и добиваться их — такое тоже помогает; например, заставить себя сделать ещё пять или десять повторений. Мне кажется, нужно просто быть целеустремленным и упорным.

Источник: www.boxlifemagazine.com
перевод
https://vk.com/novaarenacrossfit

вторник, 17 марта 2015 г.

Система развития соревнующегося Кроссфитера

Перевод от http://basementcf.ru

Долгое время я думал о построении программы как о логическом процессе, почти математическом. Если бы я просто мог набрать в объеме и интенсивности, получить идеальное отношение рывков к подтягиваниям и бегу, просто заглянув в черный ящик, я бы сказал, я могу построить идеальную программу, и все мои атлеты будут стремительно прогрессировать.

Конечно, я бы оказался неправ. Нет идеальной программы. Нет никакого уравнения. Но, тем не менее, есть числа, и они говорят нам о некоторых вещах.

Такие блоги как Outlawи OPT размещают их программы тренировок для всеобщего обозрения – обе эти программы используются многими успешными Кроссфитерами. Так же, как некоторые Кроссфитеры высокого уровня, как например Талаяна Фортунадо, размещают свои программы тренировок в блогах. Я размещаю программу тренировок моих атлетов в частной группе Facebook, частной не потому, что я хочу скрыть свой секрет, а потому, что хочу избежать спамботов, которые атакуют связанные с Кроссфитом страницы. Есть даже блог, названный «CrossfitGamesAnalysis», посвященный глубокому, математическому анализу Open, Regionalsи CrossfitGames.

Как сказал мой хороший друг «крышка снята» в отношении программирования в Кроссфит. Мы знаем, что управляет машиной. Черный ящик открыт и вам не может понравиться то, что внутри.

Конечно, краткое изложение не может охватить весь тот масштаб информации о подготовке атлетов к соревнованиям. Но и книга в 500 страниц, тоже не может этого сделать. Время, опыт и критическое мышление не заменить. Сохраняя это в голове, моей целью здесь будет представить не только основы, но и точный справочник по развитию успешно соревнующегося Кроссфитера.

Предупреждение: перечитайте последний параграф снова. Это не всесторонний гид, это организация мыслей и знаний, полученных в ходе тренировок Кроссфит атлетов, за время моей работы тренером, их я считаю очень важными.

1) Иерархия движений

2) Установление временного графика, в пределах которого атлет может развивать умения и качество при этих движениях.

Определимся с терминами.

Движение:

Тут все очевидно. Рывок. Взятие и толчок. Выходы силой. Приседания на спине. Носки к перекладине. Бег. Это движения и в то время, как они часть подготовки для футболистов, рестлеров, баскетболистов и других, это основные движения для подготовки таких спортсменов, как тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры и конечно, Кроссфитеры.

Навыки:

Техническая компетентность спортсмена при движении.

Качество:

Способность атлета выполнить движение с хорошей техникой. Есть принципиальное различие в качестве взятия на грудь и толчка при 1 повторении на максимум и 30 повторениях так быстро как сможешь с 70% от максимума, или выполнении подходов из 10 повторений с 40% от максимума в качестве части круга. Если атлет хорош в одном, он может быть плох в другом.

Часть проблемы для Кроссфитеров, заключается в разнообразии движений, в которых требуется соблюдение техники и большой диапазон мощностей, в которых атлет должен выполнить движение. Это «Кроссфит проблема» развитие широкого диапазона движений и мощностей без чрезмерного жертвования, в чем-либо. И эта проблема переносит нас, к нашей иерархии движений.

Приоритет в движениях.

Разработать и внедрить иерархию так же просто и так же сложно как решить, что является самым важным. В случае с Кроссфит атлетом, это значит, что мы должны ответить на вопрос «Какие движения и способности принесут самое большое улучшение для других движений и способностей?» и «Какие движения и способности скорей всего будут на соревнованиях?»

Я разделил движения на три уровня. Эти движения располагаются по способности помочь в других движениях и вероятности того, что они будут на соревнованиях. Я предполагаю, что некоторые из вас решат, что некоторые движения не заслуживают своего места так высоко, как они располагаются. Имейте в виду, что шанс появления на соревнованиях, дает большой вес движению, независимо от его полезности в других движениях.

Есть три критерия, которые я буду использовать, чтобы определить в какой уровень должно попасть движение:

Вероятность того, что движение будет на Кроссфит соревнованиях.Движение не может развиться в высокой степени, без постоянной тренировки.Движение имеет большой перенос к другим движениям. Чтобы попасть на первый уровень, движение должно соответствовать всем критериям.* Второй уровень требует два критерия. На третий уровень попадают все остальные движения.

*Есть два движения, которые я вписал в первый уровень и они являются исключением к этим трем критериям:

Подтягивания киппингом часто используются в Кроссфит соревнованиях (Это единственное движение, которые может дважды попасться в одном конкурсе и соответствует первому критерию) и оно в большой степени вознаграждается высокой степенью эффективности и терпимостью к объему, при частых тренировках (соответствует второму критерию) и я все же помещаю его в первый уровень, даже при отсутствии переноса к другим движениям. Просто поверь мне дружище.

Приседание на спине, наоборот не соответствует первому критерию. Однако ценность приседания на спине настолько огромна, что его способность улучшить в значительной степени остальные движения затмевает низкий шанс того, что оно окажется на соревнованиях.

1 Уровень

Рывок (и его вариации)

Взятие на грудь и толчок (и его вариации)

Приседание на спине

Фронтальные приседания

Подтягивания (киппингом)

Бег

2 Уровень

(Рядом с движениями здесь, я перечислю критерии, которым движения соответствуют)

Становая тяга (1,3)

Жим стоя (2,3)

Выходы силой (1,2)

Отжимания в стойке на руках (1,2)

Гребля (1,2)

Хождение на руках (1,2)

Приседание на одной ноге (1,2)

3 Уровень

Я начинал его писать, но этот список безумно длинный. В него входит множество упражнений. Я не хочу сказать, что они бесполезны, просто они не часть основы моего программирования. Волл боллы, отжимания, трастеры, носки к перекладине, прыжки на коробку, колени к локтям, прогулка фермера, двойные прыжки и так далее. У всех есть ценность и как движений для улучшения физической формы и как процесса для расширения вашего набора умений для соревнований Кроссфит

График для тренировок.

Итак, после того, как мы установили иерархию важности движений, мы можем обсудить ежегодный график тренировок. Я разделяю год на три фазы: межсезонье, до начала сезона и сезон соревнований.

1) Межсезонье начинается в первую неделю тренировок после того, как атлеты заканчивают соревновательный сезон (После Open, Regionals, Games). Нет четких границ, как долго он должен продолжаться, но я бы не продвигал его дальше начала или середины Октября. Мое наполовину шуточное описание того, чем должно быть межсезонье, звучит так «немного того, что ты любишь и немного того, что ты ненавидишь». Я убежденный сторонник того, что атлетам нужно на время прерваться и заняться своими любимыми вещами, поиграть во что-нибудь любимое, в общем, перестать быть соревнующимся атлетом на некоторое время. С другой стороны, никогда не рано начать исправлять свои слабые стороны. Во время межсезонья, я поощряю участие своих Кроссфитеров в других соревнованиях. Это не удивит тех, кто знаком со мной, но мои атлеты соревнуются в тяжелой атлетике. Но не важно, что это будет. Триатлон, теннис, скалолазание, Дзюдо, плавание. Но они должны продолжать тренировать основные движения, присутствующие на первом уровне и некоторые из 2 уровня, продолжая улучшать эти решающие компоненты для соревнований.

2) До начала сезона. Он длится от конца межсезонья, скажем, начала октября и до начала соревновательного сезона и начинается с открытия Openв марте. В это время, атлет должен полностью вернуться к Кроссфит тренировкам. У них должна быть программа с включением движений из 1 и 2 уровней, и большое количество схем с движениями 3 уровня. Они должны тренироваться разумно, подтягивая слабости, в особенности движения и мощности.

3) Соревновательный сезон. С первой недели Open, до конца соревнований спортсмена, вплоть до CrossfitGames. Первые 5 недель Open, немного трудноваты, тяжело составлять программу, когда у вас есть 5 неучтенных дней. С этого момента атлет полностью находится в режиме Кроссфита. В зависимости от индивидуальных нужд, они должны налегать на основные движения и делать множество вещей соревновательного формата, в которых они уже хороши. Объем работы на полную, с ощущением, что тебя пинают под зад. Если Драгомир в Олимпийском тренировочном центре был прав и усталость строит силу, все должны почувствовать себя чертовски сильными.

В первой части, я высказал мысли по общей философии тренировок соревнующегося Кроссфитера. Разделил движения на 3 уровня, в зависимости от критериев: способности помочь в остальных движениях, вероятности появления на Кроссфит соревнованиях, и необходимости постоянной практики, чтобы улучшить их. Мы так же обсудили простой график тренировок атлета, разбивающий год на 3 части: межсезонье, начало сезона, соревновательный сезон.

В этой части, я бы хотел поговорить о более практичных вещах. Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я бы хотел убрать недопонимание вероятно сложившееся у вас после прочтения первой части: я не собираюсь составлять вам программу тренировок.

Здесь не будет речи о подходах и повторениях. Я не буду говорить о создании классной комбинации упражнений. Если это то, что вы ищите, то вы этого здесь не найдете и что более важно, вы упускаете суть. Философия, которой я придерживаюсь, это линза через которую можно рассмотреть процесс развития Кроссфит спортсменов. Если вы не понимаете, что вам нужно тренировать взятие и толчок на 1,5 и 30 повторений, вы не разобрались что же такое Кроссфит, и эта статья будет малополезна вам.

Самое тайное, что я вам покажу, это шаблон, который я использую, чтобы составить расписание тренировок моих атлетов во время начала сезона и до соревновательного сезона.

Я хочу, чтобы вы поняли, что количество подходов не высечено на камне. Ничто не идеально и написание программы для вашего использования или ваших атлетов, было бы плохой услугой, как для вас, так и для ваших атлетов, потому что я вас не знаю. Мы никогда не встречались. Я не знаю, в чем вы хороши, в чем плохи или что мотивирует вас. Что более важно, вы должны понять, что хорошая тренировка это хорошо организованный процесс. Кроме нескольких основных принципов, все должно быть очень гибко.

Нет никаких правил. Вам должно быть комфортно.

Планирование.

Прежде чем мы двинемся дальше, прочитайте то, что я написал о правилах снова. Поняли? Отлично. Это просто шаблон, который я использую, чтобы упростить ежедневный, еженедельный, ежемесячный процесс построения программы тренировок. Фактически не имеет значение, что случается в каждый конкретный день, пока что-то все же случается. После этих слов, следует шаблон, который мы используем. Я следую тому же грубому графику во время межсезонья, в начале сезона и в соревновательный сезон, но природа тренировок меняется в зависимости от нужд атлета и фазы тренировки.

Понедельник: Рывок и\или C&J, Присед на спине, работа на кондицию.

Вторник: Оверхэд\Жимовая сила, гимнастическая работа, работа на кондицию.

Среда: Рывок и\или C&J, Фронтальный присед, работа на кондицию.

Четверг: Активное восстановление.

Пятница: Рывок и\или C&J, работа на кондицию (2 раза)

Суббота: Присед на спине, работа на кондицию (2 раза)

Ничего особенно необычного, но я немного объясню, каким образом я строил каждый пункт.

Рывок\C&J: Указывает на тяжелую работу. Это не подразумевает их использование в кондиционной работе, которая может случиться в любой день, потому что, ну вы знаете, все меняется и упражнений очень много. Во время межсезонья и начала сезона, это довольно большой объем. Как правило, я что-то меняю и придерживаюсь этого 4 недели или около того. Я люблю включить паузу в рывки\C&J, делать их с возвышенности или же делать подходами во временной интервал (обычно 15-20 повторений за 60 сек для рывка, 10-15 повторений за 90 для взятия и толчка). Я работаю в силовой разновидности, но иногда меняю на полное движение для менее квалифицированных атлетов (это философия так же для моих тяжелоатлетов). Иногда мы тренируем взятие и толчок раздельно, но не очень часто. Если мы так делаем, то обычно отрабатываем толчок во Вторник вместо работы на силу плечевого пояса.

В течение соревновательного сезона, присутствует разнообразие в планировании, но по большей части мы придерживаемся шаблона в работе со штангой. Однако присутствует много работы с тяжелой штангой при тренировке в стиле Кроссфит. Вот сейчас мы находимся в середине подготовки к NorCalRegionals, и вот два примера тренировок, которые мы используем последние пару недель с тяжелым рывком и толчком:

AMRAP 10 min:

2 рывка, 85% (полное движение)

8 Берпи (с прыжком на диск бампер 45 фунтов

3 раунда:

2 взятия и толчка, 85%

Спринт 400м

Полное восстановление между раундами.

Приседание:Если вы прочитали мою статью «SquatDevelopmentForWeightlifting», вы сочтете следующую информацию знакомой: в течение большей части года, мы приседаем на спине в Понедельник для объема выполненной работы, фронтально в Среду, и пытаемся установить новый рекорд, в приседании на спине в Субботу. Обычно я начинаю работу с 3х5, постепенно прогрессирую до 4х4,5х3 и возможно 6х2. Тем временем мы продвинемся до 5RM (5ти повторный максимум) в Субботу и изменим его до 3RM, когда кажется, что большинство моих атлетов не сделают свой рекорд на 5 раз (в это время, я даю им выбор 3RM или 5RM), и иногда проверяю 1RM. Мы придерживаемся тяжелого фронтального приседа, 5х3, 3х3 лесенкой или на 3RM dropset’ом. Мы проверяем фронтальный присед на разовый максимум чаще, чем присед на спине, потому что 1) Я думаю, что лучший сет из 5 повторений на спине полезней, тогда как лучший сингл полезней во фронтальном приседании 2) Я думаю, что 1RMфронтального приседания менее напряжен, чем 1RMв приседании на спине.

Дойдя до точки застоя после цикла, мы работаем по другой программе, в основном для разнообразия. В это время я использую что-нибудь, из арсенала Смолова младшего, или работаю над вариациями приседаний (приседания с паузой одни из моих любимых.) После этого, мы просто возвращаемся к нашей основной программе приседаний.

Во время соревновательного сезона, я использую приседания почти так же как рывки и C&J. Все еще присутствует три дня тяжелых приседаний, но в один из этих дней я, как правило, использую приседание в Кроссфит тренировке. Пара примеров с прошлых недель:

8 раундов на время:

3 фронтальных приседания, 85% 3RM, одним подходом

8 носков к перекладине, одним подходом

5 раундов на время:

5 приседаний на спине, 80% 1RM

5 отжиманий в стойке на руках, с возвышенности

Оверхэд\Жимовая сила: Жим стоя мое любимое упражнение для силы верхний части тела. Я делаю жим лежа (предпочитаю узкий хват) и строгий жим стоя и в соревновательном сезоне. Как правило, придерживаюсь объема выполненной работы, в 3 или 5 подхода, со случайными тестами на 1-5RM. Все же я рассматриваю это как тяжелоатлет, в качестве вспомогательной работы. Жим лежа, потому что сомневаюсь, что он когда-нибудь будет на соревнованиях по Кроссфиту, а жимовой швунг и жим стоя, потому что на Кроссфит соревнованиях нету четкого предписания как перемещать штангу в положение над головой и это не самые эффективные способы переместить штангу с передней позиции в позицию над головой. Только во время воркаутов с легкими весами, это более простой и быстрый способ переместить штангу в положение над головой.

Время от времени, некоторые атлеты делают тяжелый толчок с блоков вместо жимового швунга.

Иногда я работаю на кондицию с добавлением тяжелых жимовых швунгов или жима лежа. В таком же стиле как при рывке, C&J или приседании, но я делаю так чаще вне соревновательного сезона.

Пример тренировки:

8 раундов на время:

3 жимовых швунга, 85% 1RM

15 Свингов гири,32\24кг

«Monterey»

5 раундов на максимум повторений:

Строгий жим стоя,135\85 фунтов

Подтягивания уголком

Отдых между подходами, но без отдыха между жимами и подтягиваниями. Подтягивания уголком любым хватом.

Работа на кондицию: Сорри, но здесь никакой магии. Чаще пара или тройка упражнений, высокая интенсивность, фокус на отрезках в 8-15 минут. Интервальный бег и гребля, занимают много места в наших тренировках, особенно в межсезонье, они становятся длинней в период тренировок начала сезона и сезона соревнований, особенно как часть активного восстановления. Но действительно важны 100% Кроссфит упражнения: трастеры, подтягивания, бег, взятия, свинги, отжимания, приседания оверхэд. Сохраняйте интенсивность высокой, изменяйте нагрузку от легкой до очень тяжелой и фокусируйтесь на самых важных движениях. И не забывайте о санках, ваши атлеты и так вас ненавидят, давайте сделаем еще хуже. Многие тренера строят работу на кондицию вокруг силовой программы. Я верю в то, что это ошибка, так как это ограничивает разнообразие, с которым вы можете работать.

Вспомогательные движения: Конечно, мы делаем вспомогательную работу. Во время межсезонья мы делаем все типы вспомогательных упражнений. Это могут быть варианты гребли, строгие\с весом\обратным хватом подтягивания, строгие или с весом отжимания на кольцах или на перекладине, румынская мертвая тяга, шагающие выпады, возможна работа с резиной или легкими весами. Мы делаем их отдельно, или вместе с упражнениями на брюшной пресс, укрепление поясницы, практикой навыков или упражнениями на подвижность. Я полагаю, что важной частью с вспомогательной работой является, просто ее выполнение.

Надеюсь, это дало вам представление того, как мы строим свою программу. Еще раз, помните, что нет единственно верного уравнения или идеального плана. Основной принцип, это делать то, что важно.

Индивидуализация: Вы должны работать над своими слабостями. По своей природе это индивидуальный процесс. Основной метод, которым я индивидуализирую программу своих соревнующихся атлетов следующий: Я работаю с ними на протяжении года, чтобы удостовериться, что они практикуются в навыках, в которых слабы. Во время соревновательного сезона, атлеты два дня работают по специальным схемам над своими слабостями, с включением соревновательного навыка, чтобы постепенно меняться от недели к неделе. Эти схемы фокусируются на улучшении мастерства и накоплении объема в часто встречающихся движениях, таких как подтягивания до груди.

Я совершал ошибки, не повторяйте их.

Наблюдение за выступлением моих атлетов в NorCalRegionalsвызывало противоречивые чувства.

К их чести, я чувствовал гордость. TrapZillasвошли туда и показали все, на что были способны. Они оставили всех на полу и я не мог быть счастливее в тот момент.

С моей стороны, у меня был длинный список того, что я бы сделал по другому тем утром.

Я не знаю, нашел ли я все недостатки, но видел многие из них и теперь могу исправить. Я думаю, что зафиксировал самые важные ошибки. Ниже представлен список и то, как я собираюсь исправить их.

1) Гимнастику не рассматривают с тем почтением, которого она заслуживает.

Хотя Кроссфит, это спорт, совмещающий в себе тяжелую атлетику, гимнастику и моноструктурные движения, не секрет, что на соревнованиях тяжелая атлетика и гимнастика влияли на финальное распределение атлетов по местам. Гимнастика важная деталь для женщин. На Кроссфит Играх 2012 года, 6 из 10 ТОПовых спортосменок и лучшие три в прошлом были гимнастками.

Интеллектуально, я понимал это. На практике, это было скорей дополнением к тяжелой атлетике. Называйте это предвзятостью. Я люблю тяжелую атлетику, и я бы провел бесчисленные часы за просмотром видео о тяжелоатлетах, общении с тренерами и обучении атлетов рывку и C&J. Я упустил то, что нужно отдавать работе с весом тела, столько же внимания. Было недостаточно того, что мы регулярно тренируем выходы силой и отжимания в стойке на руках. Нужно было рассматривать их так же, как тяжелоатлетические упражнения: используя средства и методы для развития силы, механики и объема, вместо того, чтобы произвольно задавать частоту их отработки, без глубокого осмысления движений. Войдя в сезон 2014 года, я планирую изменить это. Мои атлеты, будут тратить больше времени на силовую работу (развивать строгие\с весом подтягивания\отжимания\выходы силой и отжимания в стойке на руках), механику (использовать навыки и упражнения для развития двигательных шаблонов) и объем (объемные сессии основанные на тестах по типу максимальных подтягиваний киппингом за 3 минуты или максимальных нераздельных подтягиваний киппингом.)

2) Предотвращение высокообъемных тренировок большую часть сезона.

В межсезонье, я поощряю участие моих атлетов в тяжелоатлетических соревнованиях. Я избегаю наращивания объема до окончания AmericanOpenв начале декабря. Я Действительно не начинал делать это вплоть до 6 недель приводящих к Regionals. Я волновался из-за «перетренированности» и того, к чему приводит пик производительности. Я объяснял этого тем фактом, что у моих атлетов есть «жизнь».

Это было ошибкой. Между наблюдением того, как мои атлеты отвечают на высокоинтенсивные тренировки во время и после Open(для примера, прямо после OpenWOD 13.3, команда должна была делать подходы рывка и C&Jна время и почти все они побили свои рекорды в этих движениях) и более пристального взгляда на то, как тренируются топовые атлеты, я осознал, что они не просто обращаются к высоким объемам они живут в них. Их тела могут болеть и быть жесткими им требуется больше разминки чем обычно, но в конечном итоге, меньше это не больше. Больше это больше, Больше это лучше. Больше побеждает.

3) Быть слишком осторожным с тягой.

Тяга, одна из вещей, которые чаще всего присутствует на соревнованиях и чаще всего она тяжелая. В 2011 году, и снова в 2013 году, один из воркаутов на Regionals был 21-15-9 тяга и прыжки на тумбу, с весом 315 фунтов для парней и 205 фунтов для девушек. Это не шутка для быстрых 45 повторений. В 2012 году, они шагнули на ступеньку выше, включив тягу 345 фунтов для парней и 225 фунтов для девушек в воркауте, состоящем из 3 раундов и 7 повторений.

Мои атлеты установили личные рекорды в тяге, без целенаправленных тренировок, просто благодаря большому объему тяжелой атлетики и приседаний. Они так же бьют свои рекорды в воркаутах с высоко повторными тяжелыми тягами. Так в чем же проблема?

После этих рекордов, они умотаны больше и дольше, чем следовало бы. Кроссфит спортсмены способны выдержать большую нагрузку, если вы позволите им адаптироваться к ней. В ближайшем сезоне, мы будем делать тяжелые высокоинтенсивные тяги чаще и возможно даже добавим цикл особенно тяжелых тяг.

4) Недостаточно аэробной работы.

Пауэрлифтер однажды намекнул мне, что Кроссфит относится к силовому спорту, как марафон к легкой атлетике. Это немного упрощенная, но в целом интересная и точная аналогия. Нравится нам это или нет, Кроссфит это аэробный спорт и аэробная способность должна быть развитой, независимо от того, что говорит нам интернет. Это особенно верно для мужчин. Там где гимнастика разделяет женщин на высшем уровне, тоже делает и аэробная способность для мужчин. В этом году, я собираюсь оставить волнения по поводу правил роста силы, мышц и мощности и удостоверится, что мои атлеты получают необходимый объем аэробного развития, как в Кроссфит воркаутах, так и в чисто аэробной работе, такой как бег, гребля и всеми ненавистном Аэробайке.

5) Недостаточная забота о ментальном состоянии моих атлетов.

Я узнал много о том, как психическое состояние влияет на тренировки в последние несколько лет. Я упорно работал над собой в этом направлении. И в последние несколько месяцев, я поощрял свои спортсменов тренироваться тем же способом, со спокойствием, с поведением «покажись и работай». Это стало чем-то вроде шутки у нашей команды «Этот присед был мужественным». Но я действительно полагаю, что есть большая разница в состоянии тренироваться каждый день и быть эмоционально отдаленным от результатов этого дня. Это происходит от глубокого понимания того, что обучение это процесс, и то что происходит сегодня только малая часть того, что в конечном счете произойдет на соревновании.

Соревнование заставляет людей понять это, поверить в это и действовать. Я не уверен, что смогу сделать это лично. Скорее атлеты, должны осознать это самостоятельно, как я, медленно и мучительно, потерпев неудачу и сгорев неоднократно. Но я собираюсь найти свой предел и найти способ преподать его людям так, чтобы они могли избежать моих ошибок.

суббота, 28 февраля 2015 г.

Tabata

FAT LOSS IN 20 SECONDS

How Tabata intervals can torch your fat stores-in 20 seconds. Really.

BY ROB ORLANDO

Люди находят тысячи отговорок, почему они не могут тренироваться, самые популярное из которых это нехватка времени. Поэтому CrossFit отличный вариант тренировки за минимальное время. Одним из примеров таких тренировок является Табата протокол. Назван в честь японского исследователя Идзуми Табата. Работа в течение 20 секунд при максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Как правило, то же упражнение выполняется для всех восьми интервалов.

Эта система подготовки позволяет спортсмену сделать тренировки короткими, и исследования показали, что Табата один-два раза в неделю может существенно улучшить кондиционирование и сжечь жир, даже у элитных спортсменов. Одна из наиболее известных CrossFit тренировок, которая использует Табата протокол называется “Tabata Something Else.”

Эта тренировка из четырех движений по восемь Табата интервалов

Никакого дополнительного отдыха, даже при смене движений. Первые восемь интервалы подтягивания, за ними следуют восемь интервалов для каждого из движений - отжиманий, situps, и приседания.

Другая эффективная комбинация, которые я использовал:

Это приседания, жим лежа, становая тяга,жим стоя все с 60 кг штангой.

Конечно, вы можете создать свой собственный WOD монстр. Думаю, что из всех упражнений, вы знаете, и соберетt коллекцию ваших любимых, или cделаете вызов себе, выбрав движения, в которых вы не очень сильны.

ВАША ОЦЕНКА: Ваша оценка-это наименьшее число повторений каждого интервала движения. Например, если у вас есть семь pushup интервалов по 15 повторений и конечный интервал 12 повторений, ваша оценка 12. Вы должны Установить планку на высоком уровне и пытаться удержать ее раунд за раундом.

Tabata Something Else

Pull-up

Pushup

Sit-up

Air Squat*

*A body-weight squat is called an air squat in CrossFit parlance.

Rob’s Workout A

Squat (135 lbs)

Bench (135 lbs)

Deadlift (135 lbs)

Push Press (135 lbs)

Rob’s Workout B

Rowing

Double-under

Glute-Ham

Sit-up**

Sled Push

**If you don’t have a glute-ham bench,do your sit-ups on the floor.

M&F’S Combination A

Power Clean

Military Press

Toes-to-bar

Overhead Squat

M&F’S Combination B

High Pull

Walking Lunge

Pull-ups

Sprint


 

 

воскресенье, 23 декабря 2012 г.

CrossFit – кухня / продолжение

На моей страничке  http://vk.com/crossfit_prescription  уже выложено достаточное количество рецептов WOD, поэтому постараемся их классифицировать, то есть разбить на категории. 
Если сравнивать с кулинарией, то это первое второе и компот    :) 
А если серьезно – каши,супы,десерты,блюда из определенных продуктов либо техника приготовления данного рецепта. 


Weightlifting  -  Упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики
Gymnastics -  G-WOD http://www.crosslife.ru/?p=6764 
Endurance – CFE http://www.crosslife.ru/?p=6198 
CrossFit Football – CFFB http://www.crosslife.ru/?p=6149 

BodyweightУпражнения с весом тела 
KettlebellsПрисутствуют упражнения с гирями  
Singlets – Тренировка одного элемента - W*G*М 
CoupletsТренировка двух элементов  - WG*WМ*GМ   
TripletsТренировка трех элементов  - WGМ   
Hybrids – Смешивание нескольких элементов в четырех или более упражнений, выполняемых в нескольких раундах.. 
Chippers – Несколько упражнений в один раунд на время 
C2Тренировка на Concept 2 

AMRAP – Максимальное кол-во раундов за определенное время 
Hero - WOD названный в честь погибших героев 
Girls - WOD с именами девушек benchmark WODs 
Strength Bias – короткие тяжелые metcons 
EMOTN – минутки 
TABATA – 20 сек нагрузки / 10 сек отдыха  

Некоторые WOD могут относится сразу к нескольким категориям. Так как классификация довольно относительная, но должна помочь в понимании принципов WOD для построения собственной тренировочной программы ( Диеты ).. 
Как и в любой диете так и в Сrossfit тренировках исключение некоторых элементов ни к чему хорошему не приводит, они должны присутствовать хотя бы в минимальных количествах.. 
Поэтому при планировании нужно стремиться к максимальному разнообразию… 
Запомните главное правило хорошей кухни..  

Максимальное разнообразие – 
даже при минимуме продуктов..