Перевод от http://basementcf.ru
Долгое время я думал о построении программы как о логическом процессе, почти математическом. Если бы я просто мог набрать в объеме и интенсивности, получить идеальное отношение рывков к подтягиваниям и бегу, просто заглянув в черный ящик, я бы сказал, я могу построить идеальную программу, и все мои атлеты будут стремительно прогрессировать.
Конечно, я бы оказался неправ. Нет идеальной программы. Нет никакого уравнения. Но, тем не менее, есть числа, и они говорят нам о некоторых вещах.
Такие блоги как Outlawи OPT размещают их программы тренировок для всеобщего обозрения – обе эти программы используются многими успешными Кроссфитерами. Так же, как некоторые Кроссфитеры высокого уровня, как например Талаяна Фортунадо, размещают свои программы тренировок в блогах. Я размещаю программу тренировок моих атлетов в частной группе Facebook, частной не потому, что я хочу скрыть свой секрет, а потому, что хочу избежать спамботов, которые атакуют связанные с Кроссфитом страницы. Есть даже блог, названный «CrossfitGamesAnalysis», посвященный глубокому, математическому анализу Open, Regionalsи CrossfitGames.
Как сказал мой хороший друг «крышка снята» в отношении программирования в Кроссфит. Мы знаем, что управляет машиной. Черный ящик открыт и вам не может понравиться то, что внутри.
Конечно, краткое изложение не может охватить весь тот масштаб информации о подготовке атлетов к соревнованиям. Но и книга в 500 страниц, тоже не может этого сделать. Время, опыт и критическое мышление не заменить. Сохраняя это в голове, моей целью здесь будет представить не только основы, но и точный справочник по развитию успешно соревнующегося Кроссфитера.
Предупреждение: перечитайте последний параграф снова. Это не всесторонний гид, это организация мыслей и знаний, полученных в ходе тренировок Кроссфит атлетов, за время моей работы тренером, их я считаю очень важными.
1) Иерархия движений
2) Установление временного графика, в пределах которого атлет может развивать умения и качество при этих движениях.
Определимся с терминами.
Движение:
Тут все очевидно. Рывок. Взятие и толчок. Выходы силой. Приседания на спине. Носки к перекладине. Бег. Это движения и в то время, как они часть подготовки для футболистов, рестлеров, баскетболистов и других, это основные движения для подготовки таких спортсменов, как тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры и конечно, Кроссфитеры.
Навыки:
Техническая компетентность спортсмена при движении.
Качество:
Способность атлета выполнить движение с хорошей техникой. Есть принципиальное различие в качестве взятия на грудь и толчка при 1 повторении на максимум и 30 повторениях так быстро как сможешь с 70% от максимума, или выполнении подходов из 10 повторений с 40% от максимума в качестве части круга. Если атлет хорош в одном, он может быть плох в другом.
Часть проблемы для Кроссфитеров, заключается в разнообразии движений, в которых требуется соблюдение техники и большой диапазон мощностей, в которых атлет должен выполнить движение. Это «Кроссфит проблема» развитие широкого диапазона движений и мощностей без чрезмерного жертвования, в чем-либо. И эта проблема переносит нас, к нашей иерархии движений.
Приоритет в движениях.
Разработать и внедрить иерархию так же просто и так же сложно как решить, что является самым важным. В случае с Кроссфит атлетом, это значит, что мы должны ответить на вопрос «Какие движения и способности принесут самое большое улучшение для других движений и способностей?» и «Какие движения и способности скорей всего будут на соревнованиях?»
Я разделил движения на три уровня. Эти движения располагаются по способности помочь в других движениях и вероятности того, что они будут на соревнованиях. Я предполагаю, что некоторые из вас решат, что некоторые движения не заслуживают своего места так высоко, как они располагаются. Имейте в виду, что шанс появления на соревнованиях, дает большой вес движению, независимо от его полезности в других движениях.
Есть три критерия, которые я буду использовать, чтобы определить в какой уровень должно попасть движение:
Вероятность того, что движение будет на Кроссфит соревнованиях.Движение не может развиться в высокой степени, без постоянной тренировки.Движение имеет большой перенос к другим движениям. Чтобы попасть на первый уровень, движение должно соответствовать всем критериям.* Второй уровень требует два критерия. На третий уровень попадают все остальные движения.
*Есть два движения, которые я вписал в первый уровень и они являются исключением к этим трем критериям:
Подтягивания киппингом часто используются в Кроссфит соревнованиях (Это единственное движение, которые может дважды попасться в одном конкурсе и соответствует первому критерию) и оно в большой степени вознаграждается высокой степенью эффективности и терпимостью к объему, при частых тренировках (соответствует второму критерию) и я все же помещаю его в первый уровень, даже при отсутствии переноса к другим движениям. Просто поверь мне дружище.
Приседание на спине, наоборот не соответствует первому критерию. Однако ценность приседания на спине настолько огромна, что его способность улучшить в значительной степени остальные движения затмевает низкий шанс того, что оно окажется на соревнованиях.
1 Уровень
Рывок (и его вариации)
Взятие на грудь и толчок (и его вариации)
Приседание на спине
Фронтальные приседания
Подтягивания (киппингом)
Бег
2 Уровень
(Рядом с движениями здесь, я перечислю критерии, которым движения соответствуют)
Становая тяга (1,3)
Жим стоя (2,3)
Выходы силой (1,2)
Отжимания в стойке на руках (1,2)
Гребля (1,2)
Хождение на руках (1,2)
Приседание на одной ноге (1,2)
3 Уровень
Я начинал его писать, но этот список безумно длинный. В него входит множество упражнений. Я не хочу сказать, что они бесполезны, просто они не часть основы моего программирования. Волл боллы, отжимания, трастеры, носки к перекладине, прыжки на коробку, колени к локтям, прогулка фермера, двойные прыжки и так далее. У всех есть ценность и как движений для улучшения физической формы и как процесса для расширения вашего набора умений для соревнований Кроссфит
График для тренировок.
Итак, после того, как мы установили иерархию важности движений, мы можем обсудить ежегодный график тренировок. Я разделяю год на три фазы: межсезонье, до начала сезона и сезон соревнований.
1) Межсезонье начинается в первую неделю тренировок после того, как атлеты заканчивают соревновательный сезон (После Open, Regionals, Games). Нет четких границ, как долго он должен продолжаться, но я бы не продвигал его дальше начала или середины Октября. Мое наполовину шуточное описание того, чем должно быть межсезонье, звучит так «немного того, что ты любишь и немного того, что ты ненавидишь». Я убежденный сторонник того, что атлетам нужно на время прерваться и заняться своими любимыми вещами, поиграть во что-нибудь любимое, в общем, перестать быть соревнующимся атлетом на некоторое время. С другой стороны, никогда не рано начать исправлять свои слабые стороны. Во время межсезонья, я поощряю участие своих Кроссфитеров в других соревнованиях. Это не удивит тех, кто знаком со мной, но мои атлеты соревнуются в тяжелой атлетике. Но не важно, что это будет. Триатлон, теннис, скалолазание, Дзюдо, плавание. Но они должны продолжать тренировать основные движения, присутствующие на первом уровне и некоторые из 2 уровня, продолжая улучшать эти решающие компоненты для соревнований.
2) До начала сезона. Он длится от конца межсезонья, скажем, начала октября и до начала соревновательного сезона и начинается с открытия Openв марте. В это время, атлет должен полностью вернуться к Кроссфит тренировкам. У них должна быть программа с включением движений из 1 и 2 уровней, и большое количество схем с движениями 3 уровня. Они должны тренироваться разумно, подтягивая слабости, в особенности движения и мощности.
3) Соревновательный сезон. С первой недели Open, до конца соревнований спортсмена, вплоть до CrossfitGames. Первые 5 недель Open, немного трудноваты, тяжело составлять программу, когда у вас есть 5 неучтенных дней. С этого момента атлет полностью находится в режиме Кроссфита. В зависимости от индивидуальных нужд, они должны налегать на основные движения и делать множество вещей соревновательного формата, в которых они уже хороши. Объем работы на полную, с ощущением, что тебя пинают под зад. Если Драгомир в Олимпийском тренировочном центре был прав и усталость строит силу, все должны почувствовать себя чертовски сильными.
В первой части, я высказал мысли по общей философии тренировок соревнующегося Кроссфитера. Разделил движения на 3 уровня, в зависимости от критериев: способности помочь в остальных движениях, вероятности появления на Кроссфит соревнованиях, и необходимости постоянной практики, чтобы улучшить их. Мы так же обсудили простой график тренировок атлета, разбивающий год на 3 части: межсезонье, начало сезона, соревновательный сезон.
В этой части, я бы хотел поговорить о более практичных вещах. Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я бы хотел убрать недопонимание вероятно сложившееся у вас после прочтения первой части: я не собираюсь составлять вам программу тренировок.
Здесь не будет речи о подходах и повторениях. Я не буду говорить о создании классной комбинации упражнений. Если это то, что вы ищите, то вы этого здесь не найдете и что более важно, вы упускаете суть. Философия, которой я придерживаюсь, это линза через которую можно рассмотреть процесс развития Кроссфит спортсменов. Если вы не понимаете, что вам нужно тренировать взятие и толчок на 1,5 и 30 повторений, вы не разобрались что же такое Кроссфит, и эта статья будет малополезна вам.
Самое тайное, что я вам покажу, это шаблон, который я использую, чтобы составить расписание тренировок моих атлетов во время начала сезона и до соревновательного сезона.
Я хочу, чтобы вы поняли, что количество подходов не высечено на камне. Ничто не идеально и написание программы для вашего использования или ваших атлетов, было бы плохой услугой, как для вас, так и для ваших атлетов, потому что я вас не знаю. Мы никогда не встречались. Я не знаю, в чем вы хороши, в чем плохи или что мотивирует вас. Что более важно, вы должны понять, что хорошая тренировка это хорошо организованный процесс. Кроме нескольких основных принципов, все должно быть очень гибко.
Нет никаких правил. Вам должно быть комфортно.
Планирование.
Прежде чем мы двинемся дальше, прочитайте то, что я написал о правилах снова. Поняли? Отлично. Это просто шаблон, который я использую, чтобы упростить ежедневный, еженедельный, ежемесячный процесс построения программы тренировок. Фактически не имеет значение, что случается в каждый конкретный день, пока что-то все же случается. После этих слов, следует шаблон, который мы используем. Я следую тому же грубому графику во время межсезонья, в начале сезона и в соревновательный сезон, но природа тренировок меняется в зависимости от нужд атлета и фазы тренировки.
Понедельник: Рывок и\или C&J, Присед на спине, работа на кондицию.
Вторник: Оверхэд\Жимовая сила, гимнастическая работа, работа на кондицию.
Среда: Рывок и\или C&J, Фронтальный присед, работа на кондицию.
Четверг: Активное восстановление.
Пятница: Рывок и\или C&J, работа на кондицию (2 раза)
Суббота: Присед на спине, работа на кондицию (2 раза)
Ничего особенно необычного, но я немного объясню, каким образом я строил каждый пункт.
Рывок\C&J: Указывает на тяжелую работу. Это не подразумевает их использование в кондиционной работе, которая может случиться в любой день, потому что, ну вы знаете, все меняется и упражнений очень много. Во время межсезонья и начала сезона, это довольно большой объем. Как правило, я что-то меняю и придерживаюсь этого 4 недели или около того. Я люблю включить паузу в рывки\C&J, делать их с возвышенности или же делать подходами во временной интервал (обычно 15-20 повторений за 60 сек для рывка, 10-15 повторений за 90 для взятия и толчка). Я работаю в силовой разновидности, но иногда меняю на полное движение для менее квалифицированных атлетов (это философия так же для моих тяжелоатлетов). Иногда мы тренируем взятие и толчок раздельно, но не очень часто. Если мы так делаем, то обычно отрабатываем толчок во Вторник вместо работы на силу плечевого пояса.
В течение соревновательного сезона, присутствует разнообразие в планировании, но по большей части мы придерживаемся шаблона в работе со штангой. Однако присутствует много работы с тяжелой штангой при тренировке в стиле Кроссфит. Вот сейчас мы находимся в середине подготовки к NorCalRegionals, и вот два примера тренировок, которые мы используем последние пару недель с тяжелым рывком и толчком:
AMRAP 10 min:
2 рывка, 85% (полное движение)
8 Берпи (с прыжком на диск бампер 45 фунтов
3 раунда:
2 взятия и толчка, 85%
Спринт 400м
Полное восстановление между раундами.
Приседание:Если вы прочитали мою статью «SquatDevelopmentForWeightlifting», вы сочтете следующую информацию знакомой: в течение большей части года, мы приседаем на спине в Понедельник для объема выполненной работы, фронтально в Среду, и пытаемся установить новый рекорд, в приседании на спине в Субботу. Обычно я начинаю работу с 3х5, постепенно прогрессирую до 4х4,5х3 и возможно 6х2. Тем временем мы продвинемся до 5RM (5ти повторный максимум) в Субботу и изменим его до 3RM, когда кажется, что большинство моих атлетов не сделают свой рекорд на 5 раз (в это время, я даю им выбор 3RM или 5RM), и иногда проверяю 1RM. Мы придерживаемся тяжелого фронтального приседа, 5х3, 3х3 лесенкой или на 3RM dropset’ом. Мы проверяем фронтальный присед на разовый максимум чаще, чем присед на спине, потому что 1) Я думаю, что лучший сет из 5 повторений на спине полезней, тогда как лучший сингл полезней во фронтальном приседании 2) Я думаю, что 1RMфронтального приседания менее напряжен, чем 1RMв приседании на спине.
Дойдя до точки застоя после цикла, мы работаем по другой программе, в основном для разнообразия. В это время я использую что-нибудь, из арсенала Смолова младшего, или работаю над вариациями приседаний (приседания с паузой одни из моих любимых.) После этого, мы просто возвращаемся к нашей основной программе приседаний.
Во время соревновательного сезона, я использую приседания почти так же как рывки и C&J. Все еще присутствует три дня тяжелых приседаний, но в один из этих дней я, как правило, использую приседание в Кроссфит тренировке. Пара примеров с прошлых недель:
8 раундов на время:
3 фронтальных приседания, 85% 3RM, одним подходом
8 носков к перекладине, одним подходом
5 раундов на время:
5 приседаний на спине, 80% 1RM
5 отжиманий в стойке на руках, с возвышенности
Оверхэд\Жимовая сила: Жим стоя мое любимое упражнение для силы верхний части тела. Я делаю жим лежа (предпочитаю узкий хват) и строгий жим стоя и в соревновательном сезоне. Как правило, придерживаюсь объема выполненной работы, в 3 или 5 подхода, со случайными тестами на 1-5RM. Все же я рассматриваю это как тяжелоатлет, в качестве вспомогательной работы. Жим лежа, потому что сомневаюсь, что он когда-нибудь будет на соревнованиях по Кроссфиту, а жимовой швунг и жим стоя, потому что на Кроссфит соревнованиях нету четкого предписания как перемещать штангу в положение над головой и это не самые эффективные способы переместить штангу с передней позиции в позицию над головой. Только во время воркаутов с легкими весами, это более простой и быстрый способ переместить штангу в положение над головой.
Время от времени, некоторые атлеты делают тяжелый толчок с блоков вместо жимового швунга.
Иногда я работаю на кондицию с добавлением тяжелых жимовых швунгов или жима лежа. В таком же стиле как при рывке, C&J или приседании, но я делаю так чаще вне соревновательного сезона.
Пример тренировки:
8 раундов на время:
3 жимовых швунга, 85% 1RM
15 Свингов гири,32\24кг
«Monterey»
5 раундов на максимум повторений:
Строгий жим стоя,135\85 фунтов
Подтягивания уголком
Отдых между подходами, но без отдыха между жимами и подтягиваниями. Подтягивания уголком любым хватом.
Работа на кондицию: Сорри, но здесь никакой магии. Чаще пара или тройка упражнений, высокая интенсивность, фокус на отрезках в 8-15 минут. Интервальный бег и гребля, занимают много места в наших тренировках, особенно в межсезонье, они становятся длинней в период тренировок начала сезона и сезона соревнований, особенно как часть активного восстановления. Но действительно важны 100% Кроссфит упражнения: трастеры, подтягивания, бег, взятия, свинги, отжимания, приседания оверхэд. Сохраняйте интенсивность высокой, изменяйте нагрузку от легкой до очень тяжелой и фокусируйтесь на самых важных движениях. И не забывайте о санках, ваши атлеты и так вас ненавидят, давайте сделаем еще хуже. Многие тренера строят работу на кондицию вокруг силовой программы. Я верю в то, что это ошибка, так как это ограничивает разнообразие, с которым вы можете работать.
Вспомогательные движения: Конечно, мы делаем вспомогательную работу. Во время межсезонья мы делаем все типы вспомогательных упражнений. Это могут быть варианты гребли, строгие\с весом\обратным хватом подтягивания, строгие или с весом отжимания на кольцах или на перекладине, румынская мертвая тяга, шагающие выпады, возможна работа с резиной или легкими весами. Мы делаем их отдельно, или вместе с упражнениями на брюшной пресс, укрепление поясницы, практикой навыков или упражнениями на подвижность. Я полагаю, что важной частью с вспомогательной работой является, просто ее выполнение.
Надеюсь, это дало вам представление того, как мы строим свою программу. Еще раз, помните, что нет единственно верного уравнения или идеального плана. Основной принцип, это делать то, что важно.
Индивидуализация: Вы должны работать над своими слабостями. По своей природе это индивидуальный процесс. Основной метод, которым я индивидуализирую программу своих соревнующихся атлетов следующий: Я работаю с ними на протяжении года, чтобы удостовериться, что они практикуются в навыках, в которых слабы. Во время соревновательного сезона, атлеты два дня работают по специальным схемам над своими слабостями, с включением соревновательного навыка, чтобы постепенно меняться от недели к неделе. Эти схемы фокусируются на улучшении мастерства и накоплении объема в часто встречающихся движениях, таких как подтягивания до груди.
Я совершал ошибки, не повторяйте их.
Наблюдение за выступлением моих атлетов в NorCalRegionalsвызывало противоречивые чувства.
К их чести, я чувствовал гордость. TrapZillasвошли туда и показали все, на что были способны. Они оставили всех на полу и я не мог быть счастливее в тот момент.
С моей стороны, у меня был длинный список того, что я бы сделал по другому тем утром.
Я не знаю, нашел ли я все недостатки, но видел многие из них и теперь могу исправить. Я думаю, что зафиксировал самые важные ошибки. Ниже представлен список и то, как я собираюсь исправить их.
1) Гимнастику не рассматривают с тем почтением, которого она заслуживает.
Хотя Кроссфит, это спорт, совмещающий в себе тяжелую атлетику, гимнастику и моноструктурные движения, не секрет, что на соревнованиях тяжелая атлетика и гимнастика влияли на финальное распределение атлетов по местам. Гимнастика важная деталь для женщин. На Кроссфит Играх 2012 года, 6 из 10 ТОПовых спортосменок и лучшие три в прошлом были гимнастками.
Интеллектуально, я понимал это. На практике, это было скорей дополнением к тяжелой атлетике. Называйте это предвзятостью. Я люблю тяжелую атлетику, и я бы провел бесчисленные часы за просмотром видео о тяжелоатлетах, общении с тренерами и обучении атлетов рывку и C&J. Я упустил то, что нужно отдавать работе с весом тела, столько же внимания. Было недостаточно того, что мы регулярно тренируем выходы силой и отжимания в стойке на руках. Нужно было рассматривать их так же, как тяжелоатлетические упражнения: используя средства и методы для развития силы, механики и объема, вместо того, чтобы произвольно задавать частоту их отработки, без глубокого осмысления движений. Войдя в сезон 2014 года, я планирую изменить это. Мои атлеты, будут тратить больше времени на силовую работу (развивать строгие\с весом подтягивания\отжимания\выходы силой и отжимания в стойке на руках), механику (использовать навыки и упражнения для развития двигательных шаблонов) и объем (объемные сессии основанные на тестах по типу максимальных подтягиваний киппингом за 3 минуты или максимальных нераздельных подтягиваний киппингом.)
2) Предотвращение высокообъемных тренировок большую часть сезона.
В межсезонье, я поощряю участие моих атлетов в тяжелоатлетических соревнованиях. Я избегаю наращивания объема до окончания AmericanOpenв начале декабря. Я Действительно не начинал делать это вплоть до 6 недель приводящих к Regionals. Я волновался из-за «перетренированности» и того, к чему приводит пик производительности. Я объяснял этого тем фактом, что у моих атлетов есть «жизнь».
Это было ошибкой. Между наблюдением того, как мои атлеты отвечают на высокоинтенсивные тренировки во время и после Open(для примера, прямо после OpenWOD 13.3, команда должна была делать подходы рывка и C&Jна время и почти все они побили свои рекорды в этих движениях) и более пристального взгляда на то, как тренируются топовые атлеты, я осознал, что они не просто обращаются к высоким объемам они живут в них. Их тела могут болеть и быть жесткими им требуется больше разминки чем обычно, но в конечном итоге, меньше это не больше. Больше это больше, Больше это лучше. Больше побеждает.
3) Быть слишком осторожным с тягой.
Тяга, одна из вещей, которые чаще всего присутствует на соревнованиях и чаще всего она тяжелая. В 2011 году, и снова в 2013 году, один из воркаутов на Regionals был 21-15-9 тяга и прыжки на тумбу, с весом 315 фунтов для парней и 205 фунтов для девушек. Это не шутка для быстрых 45 повторений. В 2012 году, они шагнули на ступеньку выше, включив тягу 345 фунтов для парней и 225 фунтов для девушек в воркауте, состоящем из 3 раундов и 7 повторений.
Мои атлеты установили личные рекорды в тяге, без целенаправленных тренировок, просто благодаря большому объему тяжелой атлетики и приседаний. Они так же бьют свои рекорды в воркаутах с высоко повторными тяжелыми тягами. Так в чем же проблема?
После этих рекордов, они умотаны больше и дольше, чем следовало бы. Кроссфит спортсмены способны выдержать большую нагрузку, если вы позволите им адаптироваться к ней. В ближайшем сезоне, мы будем делать тяжелые высокоинтенсивные тяги чаще и возможно даже добавим цикл особенно тяжелых тяг.
4) Недостаточно аэробной работы.
Пауэрлифтер однажды намекнул мне, что Кроссфит относится к силовому спорту, как марафон к легкой атлетике. Это немного упрощенная, но в целом интересная и точная аналогия. Нравится нам это или нет, Кроссфит это аэробный спорт и аэробная способность должна быть развитой, независимо от того, что говорит нам интернет. Это особенно верно для мужчин. Там где гимнастика разделяет женщин на высшем уровне, тоже делает и аэробная способность для мужчин. В этом году, я собираюсь оставить волнения по поводу правил роста силы, мышц и мощности и удостоверится, что мои атлеты получают необходимый объем аэробного развития, как в Кроссфит воркаутах, так и в чисто аэробной работе, такой как бег, гребля и всеми ненавистном Аэробайке.
5) Недостаточная забота о ментальном состоянии моих атлетов.
Я узнал много о том, как психическое состояние влияет на тренировки в последние несколько лет. Я упорно работал над собой в этом направлении. И в последние несколько месяцев, я поощрял свои спортсменов тренироваться тем же способом, со спокойствием, с поведением «покажись и работай». Это стало чем-то вроде шутки у нашей команды «Этот присед был мужественным». Но я действительно полагаю, что есть большая разница в состоянии тренироваться каждый день и быть эмоционально отдаленным от результатов этого дня. Это происходит от глубокого понимания того, что обучение это процесс, и то что происходит сегодня только малая часть того, что в конечном счете произойдет на соревновании.
Соревнование заставляет людей понять это, поверить в это и действовать. Я не уверен, что смогу сделать это лично. Скорее атлеты, должны осознать это самостоятельно, как я, медленно и мучительно, потерпев неудачу и сгорев неоднократно. Но я собираюсь найти свой предел и найти способ преподать его людям так, чтобы они могли избежать моих ошибок.
Комментариев нет:
Отправить комментарий