вторник, 24 марта 2015 г.

PROGRAMMING IN CROSSFIT with Dave Castro

ПРОГРАММИРОВАНИЕ В CROSSFIT

Очевидно, что тренируясь, выполняя тренировки с главного сайта, или какие-то еще… делая Fran, Fight gone bad, и другие бенчмарки мы очень быстро видим результаты, что становимся лучше. Мы приобретаем лучшую физическую форму. Но что мы конкретно имеем в виду, когда говорим это? Какое этому дать определение? Да, правильный ответ increase work capacity across broad time and modal domain (у нас увеличивается рабочая мощность в длительных временных и модальных доменах).
Каким же образом это происходит? Как мы к этому приходим? Давайте разберемся с самого начала. Как вы уже усвоили, CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью). Итак, Вариативность, Функциональность и Интенсивность. Вы можете комбинировать их как хотите, но до тех пор, пока у вас есть все три составляющие – вы двигаетесь в правильном направлении со своей программой.

Давайте разберем каждую из этих частей в отдельности:
1. Постоянно варьируемые.
Что мы конкретно варьируем? В первую очередь движения. Какие движения? Разумеется функциональные. Что еще? Время, да. Свободные веса, да. Отдых, да. Оборудование, конечно. Если вы много занимаетесь со штангой, попробуйте выполнить те же самые движения (рывок, толчок) с тяжелыми гантелями. Если вы гиревик, возможно, вам больше следует уделить внимания работе со штангой. Мы можем варьировать температуру, высоту. Попробуйте тренироваться на разных высотах над уровнем моря, и вы почувствуете разницу. Время суток так же можно варьировать. Если вы тренируетесь в семь вечера, попробуйте на следующий день потренироваться в семь утра. До обеда на голодный желудок, после обеда на полный желудок. Если вы тренируетесь три дня через один день отдыха, попробуйте поработать в режиме пять дней тренировок через два дня отдыха и т.д. Поиграйте со всем этим, в этом есть смысл.
2. Высокая Интенсивность.
Прежде чем говорить о высокой интенсивности, вы должны сначала научить своих клиентов выполнять движения правильно. После того, как они научаться делать сложные движения правильно, необходимо научить их поддерживать правильную технику с течением времени. И только после этого переходить к высокой интенсивности. Это необходимо, чтобы люди не травмировались, не получили рабдо, не плюнули на все и не бросили CrossFit. Как вы думаете, сколько времени занимает изучение механики движений? Неделю? Два занятия по три часа? Разумеется, зависит от каждого конкретного случая. Кому-то на изучение может потребоваться несколько месяцев. Но не думаете, что если вы работаете с человеком над техникой всю тренировку, то он ничего не достигнет и тренировки бесполезны. Если приглядитесь получше, то увидите, что и такая работа приносит людям пользу.
3. Функциональные движения.
Как мы определяем, какое движение является функциональным, а какое нет? По какому критерию мы отбираем эти движения? Критерий очень простой: позволяет ли это движение перемещать большой вес на большое расстояние быстро? Иными словами: позволяет ли нам это движение развивать высокую мощность? (мощность = (масса*расстояние)/время : из этой физической формулы формулы видно, что мощность тем больше, чем меньше время и чем больше масса и расстояние). Если да, то мы включаем это движение в тренировки. Те 9 движений (становая тяга, становая тяга сумо с тягой до подбородка, приседания, фронтальные приседания, приседания со штангой над головой, жим стоя, жимовой швунг, толчковый швунг, взятие медицинского мяча на грудь – здесь и далее прим. А.Л.), которые вы изучили сегодня соответствуют этому критерию? Конечно. Сравните их с теми движениями, которые многие делают в тренажерных залах. Подъем на бицепс соответствует? Нет. Точно так же как и большинство упражнений на тренажерах. Соответственно, мы исключаем их из нашего внимания.


Мы делим все функциональные движения на три категории и поговорим о каждой в отдельности.
A) Работа с отягощениями.
Какие движения мы включаем сюда? Становую тягу, конечно же. Выбросы, все виды жимов, взятия на грудь, рывок, толчок. Так же махи гирей, броски мяча в цель. Приседания с отягощением.
Турецкий подъем, как вы считаете, подходит сюда? Мнения разделились. Давайте проверим, у нас есть критерий функциональности. Позволяет ли турецкий подъем переместить большой вес? Вообще говоря нет. На большое расстояние? Да, вполне. Быстро? Нет, не совсем быстро. Очевидно, что это движение не является функциональным. Но это не значит, что мы не должны его делать! Вы можете проверить свои силы на нем, но тренируемся мы используя только функциональные движения. Они дают нам результат. Выполните турецкий подъем до тренировки или после нее, посмотрите, чего вы достигли. То же самое со многими движениями. Как например удерживать вес руками лежа на спине и касаться ногами поочередно блинов лежащих рядом по левую и правую сторону. Мы не говорим, что эти слишком легкие для нас движения. Мы говорим о том, что мы не можем включать их в основную тренировку, поскольку если мы сделаем это, производимая нами мощность упадет.
B) Гимнастика.
Все движения с собственным весом тела мы включаем в эту категорию. Что это может быть? Отжимания. Со временем из горизонтальной позиции в отжиманиях постепенно переходите в вертикальную и отжимайтесь в стойке на руках. В дальнейшем можно еще усложнить движение, выполняя его на брусьях, а дальше и на кольцах. Что еще? Подтягивания конечно же! Киппинг-подтягивания, строгие подтягивания, подтягивания в L-позиции, подтягивания с отягощением. Подъемы по канату: с помощью ног, без помощи ног, в L- позиции, с весом. Подъемы корпуса из положения лежа на полу, на абмате, на GHD. Меня часто спрашивают, какие подъем корпуса делать? Я говорю: не имеет значения. Если это бенчмарк – делайте как написано, а если нет уточнений – делайте как вам хочется. Приседания. Люди очень часто недооценивают приседания. А это лучшее упражнение во всей категории. Приседайте как можно больше. У вас никогда не будет идеальных приседаний. Как можно усложнить их: приседания на одной ноге, приседание на одной ноге с запрыгиваем на возвышение, приседания на одной ноге со штангой над головой. Любите приседания. Что еще у нас есть в этой категории? Выходы силой.
С) Моноструктурные упражнения.
Я слышал, как многие называют это “кардио”, потому что эта категория включает в себя упражнения, которые люди привыкли называть “кардио-упражнениями”. Но мы этого не делаем, потому что выполнить Fran это вполне себе кардио.
Итак, о чем же мы говорим? Гребля, бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке (синглы и двойные).


Итак, у нас есть функциональные движения. Что нам теперь с ними делать, как соединять в комплексы, как программировать тренировки?
У нас три варианта, что с ними (функциональными движениями) делать: проводить дни одной модальности, объединять их в куплеты и триплеты. Поговорим сначала о куплетах. Куплет обычно соединяет два движения в один комплекс. Например берем движение из W (работа с отягощениями), соединяем с движением из G (гимнастика) – WG, и так далее (перечисляет все возможные варианты – прим. А.Л.). Достаточно много вариантов. Что будет классическим примером WG-куплета? Fran, именно. Fran – это выбросы (W) и подтягивания (G). Дайте мне пример WM-куплета… Nancy, абсолютно верно! 15 повторений 95 фунтов (43 кг) приседаний со штангой над головой (W), и бег 400 метров (M) – 5 раундов на время. (перебирает все возможные примеры – прим. А.Л.)
Скажите, как много WG-комбинаций вы можете составить? Сам не знаю точно, но много. Куплеты и триплеты – сердце любой хорошей CF-программы. Если вы следуете за главным сайтом (crossfit.com) и делайте тренировки оттуда, то наверняка заметили, что большая часть тренировок остаются в этих двух категориях.
Что такое триплет? В общем-то, очевидно, что это комбинация из трех движений. WGM… я не буду сейчас выписывать все возможные комбинации, это займет много времени (нетрудно людям, изучавшим математику сосчитать, что их ровно 27 – прим. А.Л.). Но что будет хорошим примером триплета, который я описал только что? Helen, да. Бег 400 метров, 21 махов гирей, 12 подтягиваний, три раунда. Но это единственный вариант. Сделайте, становую тягу 21 раз, отжимания в стойке на руках 12 раз, прогребите на тренажере 400 метров, все это три раунда и это будет тоже WGM. Дайте пример другого классического триплета по шаблону WWW… Linda, правильно. Все кто знает, что это такое, вздрогнули сейчас. В таких тренировках как Linda люди часто меня спрашивают, как я должен делать взятия на грудь, в сед или силовые. Я говорю им, без разницы, попробуй и так и так. Но чаще всего, когда мы говорим “взятие на грудь”, это чаще всего по умолчанию означает взятие в сед. Если надо делать силовые взятия (power clean) это всегда оговаривается.
Вместе с этим существуют тренировки, когда движений и четыре, и пять… Дайте пример, где их пять.. Fight gone bad, правильно. Эта тренировка была придумана, чтобы симулировать продолжительность поединка в боях без правил. Они дерутся три раунда по пять минут с минутой отдыха между раундами.
Таким образом, у нас есть еще одна категория, которую мы называем Chipper. Вы должны сделать заданное заранее число повторений каждого упражнения прежде чем перейти к следующему. Допустим, делаете 50 повторений упражнения #1, 50 повторений упражнения #2 … 50 повторений упражнения #5. Это похоже на “Грязные 50”, но это не они, потому что там упражнений 10, а не 5.
Почему это называется Chipper, потому что так называется деревообрабатывающий станок, в который бросают бревно, которое на выходе становится доской. Вы проходите через этот комплекс как это бревно и на выходе становитесь доской (смех в зале), вы валяетесь на полу и не с вас хватит на сегодня.
Делайте Чипперы время от времени, но очень ими не увлекайтесь, потому что главной частью ваших тренировок должны оставаться куплеты и триплеты.


Теперь обсудим дни одной модальности, я возвращаюсь к тому, с чего начал…
Рассмотрим в начале становую тягу для примера. Вообще говоря, у нас с вами два варианте действий в дни одной W-модальности. Первая: вы можете идти тяжело насколько возможно. Вторая: набрать большое количество повторений. Разберемся подробнее. Выполняя становую тягу на большое число повторений: например 225 фунтов, 50 повторений на время. Или 75 повторений. Неплохая тренировка. Если вы выбираете первый вариант: идти тяжело – вы должны идти тяжело. Умение поднимать большой вес – одна из составных частей успеха в нашем деле. Вспомните три системы энергообеспечения. Если вы избегаете в своих тренировках большие веса, вы тренируете в основном только окислительную и гликолитическую систему и мало тренируете фосфагенную. А это в свою очередь плохо отражается и на всей картине в целом.
Что же это вообще значит, “идти тяжело”? Я расскажу вам, что это точно не означает. Это не означает, что придя в зал, вы должны сделать, например, семь подходов по одному повторению становой тяги за три минуты и пойти делать Синди. Нет, семь подходов становой тяги по одному означает, что вы каждый раз должны подходить к штанге как на последний бой. То есть, не надо считать повторения в разминочных подходах. Каждый раз это должно выглядеть так “Ох, блять, пора!”. Вы подходите к штанге, волнуетесь, потеете, и с боем поднимаете ее. Каждый подход должен быть дракой и вам должно быть тяжело. После каждого подхода желательно повысить вес, и пройти через всю последовательность повышая вес на штанге. Естественно это не означает, что вы должны забывать о технике и выполнять движение кое как. Отдых между подходами должен быть столько, сколько необходимо. Кто-то говорит 2.5 минуты, кто-то говорит 5 минут, никого не слушайте, это не важно. Выпейте воды, поговорите с Фредди, поговорите с Джули, отдохните, настройтесь морально к следующему подходу, и подходите к штанге тогда, когда будете готовы. И идите тяжелее, тяжелее, тяжелее, тяжелее. Это ключ к успеху во всем этом деле. С какими движениями мы идем тяжело? С функциональными, правильно. Не только с W-упражнениями. Можно выполнять тяжелые подтягивания тоже. Не заменяйте “тяжелые дни” на M-упражнения. Многие это делают, а вы не делаете никогда. Каждые два-три дня устраивайте себе “тяжелые дни”. И женщины тоже. Ведь что значит “тяжело”? Это очень относительное понятие. Что тяжело для меня, не тяжело для него, например.
Теперь поговорим о Гимнастике в контексте “дней одной модальности”. Тоже два варианта работы. Они похожи, как и в предыдущей части, но все же различны. Во-первых, вы можете выполнить много повторений на время. 500 приседаний на время, 100 подтягиваний на время. Второй вариант: практика. Например, если вы не умеете, делать выход силой, в день одной модальности вы можете практиковаться в выходе силой, делать transition (переход из верхней точки подтягивания на кольцах в нижнюю точку отжимания на кольцах) или делать выходы отталкиваясь ногами от пола. Если у вас есть выход силой, вы можете сделать, например, 30 выходов силой на время. Если у вас нет отжиманий в стойке на руках, в эти дни вы можете отрабатывать стойку на руках у стены, начать ходить на руках вдоль стены. А если умеете, можно сделать 50 или 75 отжиманий в стойке на руках на время.
В дни M-модальности то же самое. Два варианта: идти далеко и медленно или близко, но быстро. Возьмем к примеру греблю: можете сделать 5 раундов по 500 метров гребли, две минуты отдыха между раундами, или выполнить Табата-греблю (8 раундов 20 секунд работы – 10 секунд отдых). Что мы меряем, когда делаем Табата-греблю? Что угодно, хоть метры, хоть калории, ватты, это неважно. Или идти далеко на тренажере.. можно грести 2, 5 километров. Поговорим о беге. Здесь есть endurance athletes? Для вас, ребят, наверное не проблема пробежать 5, 10 километров, но для большинства это непросто. Если для вас это легко, вы можете бегать и больше в такие дни. Так же вы можете бегать спринт. Попробуйте пробежать 4 по 400 метров. Так же как и в “Тяжелые дни” вы должны подходить к линии старта и нервничать. Почему? Потому что вам надо бежать очень быстро и вам наверняка на финише будет плохо. Здесь вы можете фиксировать время отдыха или отдыхать до полного восстановления. Но каждый раз надо бежать изо всех сил.
Итак, у нас есть тренировки с приоритетом задание. Работа задана, что нужно сделать зафиксировано. Время, за которое вы выполните эту работу зависит от вас. Дайте мне пример тренировки с таким приоритетом… Fran, абсолютно верно. В противоположность этому, у нас есть тренировки с приоритетом времени. Здесь задано время. А объем работы, который возможно за это время выполнить зависит от вас. Какие примеры? Да, и Cindy, и Fight gone bad, тренировка, которую мы делали в эти выходные.
Произведение силы на расстояние дает нам работу (W), отношение его ко времени (T) это мощность (P). Мощность, это за чем мы гонимся. Кто сделал Fran из пяти минут? Трэвис сделал. Трэвис, а когда ты первый раз делал Fran, какое у тебя было время? 10 минут. Что случилось вчера с его Мощностью? Работа (W) не изменилась, время уменьшилось с 10 до пяти минут, а, значит, Мощность на выходе удвоилась.
Можно сделать то же самое с Fight Gone Bad. Кто набрал 300 очков? А в первый раз, когда вы делали FGB, сколько было? 150. Подставляем в числитель 150, затем 300. Что с мощностью? Он ее удвоил. Что это значит? Давайте придумаем тренировку, держа в уме эту вышеизложенное. Дайте мне куплет. Два движения. Становая тяга и подтягивания, отлично. Пусть это будет тренировка с приоритетом задания. Дайте мне схему повторений. 30-20-10, выглядит как вполне себе хорошая тренировка. А сколько по вашему должна весить штанга здесь? Относительно легка, точно не тяжелая. 135 фунтов? Думаю, что это очень легкая штанга для этой тренировки. Даже думаю, что вес тела будет легким весом для этой тренировки. Много людей, наверняка выполнят эту тренировку со штангой 225 фунтов так же быстро, как и со штангой 135 фунтов. А значит, числитель нашей дроби в варианте 135 будет недостаточно велик, чем в другом. И даже если в раунде 10-ти вы не сделаете с весом 225 фунтов все становые тяги подряд, а затратите больше времени, чем в случае 135 фунтовой штанги, все равно ваша мощность на выходе будет гораздо больше, потому что вы взяли гораздо больший вес. Ну ладно, пусть штанга будет 135. Изменим число повторений. Пусть это будет 30 подтягиваний, 50 тяг, три раунда на время. Если это будет такая схема, то я пожалуй за то, чтобы уменьшить вес на штанге до 135. Если мы оставим штангу 225, то вы будете выполнять тренировку очень-очень долго. Что произойдет со знаменателем нашей дроби? Он будет расти, а значит мощность будет уменьшаться.
Рассмотрим другую классическую CF-тренировку: Angie (100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса из положения лежа, 100 приседаний – прим. А.Л.). Оно начинается с самого тяжелого упражнения, после чего вы переходите к относительно менее тяжелому (я говорю “менее” тяжелому в отношении возможности выполнять их без отдыха), дальше вы переходите к подъемам корпуса который выполняете быстро и приседания, возможно, самую быструю часть этой тренировки. Эта тренировка так построена для того, чтобы вы могли продолжать двигаться. Если вы не остановитесь, вы сможете выполнить работу быстрее, а значит получить большую мощность на выходе. Я не говорю о том, что вы должны выполнить всю работу без отдыха, но хорошие атлеты выполняют подъемы корпуса и приседания не останавливаясь. Если бы мы изменили последовательность в обратную сторону, то время за которое вы бы выполнили подтягивания существенно отличалось. Делать подтягивания когда у вас позади столько всего, совершенно другое дело, если вы выполняете их свежим.
Когда мне на прошлом семинаре задали вопрос: “Должен ли я поддерживать уровень мощности максимальным все дни, когда тренируюсь?”, я сперва ответил “Нет, потому что это невозможно”. Вторым моим ответом было “Не запаривайся над этим”. Не надо каждый раз ничего высчитывать, надо просто следить за прогрессом. Если сегодня вы сделали какую-то тренировку за 8 минут, а когда-то сделали ее за 10, все в порядке, вы прогрессируйте.
Теперь два слова о том, как выбирать движения. Я советую выбирать движения по их функциональности, а не исходя из того, какие задействованы в них мышечные группы. То есть делать воздушные приседания сегодня, а завтра приседания со штангой на спине, а еще на следующий день приседания со штангой над головой – пример не очень хорошей программы. А вот Табата-приседания сегодня и становая тяга завтра, а потом бег на трений день – неплохо. И там и здесь мы используем ноги. Но эти упражнения выполняют разную функцию.

Материал взят из группы http://vk.com/cfedu
спасибо Алексей Логачев за проделанную работу

 

Комментариев нет:

Отправить комментарий