суббота, 28 февраля 2015 г.

Tabata

FAT LOSS IN 20 SECONDS

How Tabata intervals can torch your fat stores-in 20 seconds. Really.

BY ROB ORLANDO

Люди находят тысячи отговорок, почему они не могут тренироваться, самые популярное из которых это нехватка времени. Поэтому CrossFit отличный вариант тренировки за минимальное время. Одним из примеров таких тренировок является Табата протокол. Назван в честь японского исследователя Идзуми Табата. Работа в течение 20 секунд при максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Как правило, то же упражнение выполняется для всех восьми интервалов.

Эта система подготовки позволяет спортсмену сделать тренировки короткими, и исследования показали, что Табата один-два раза в неделю может существенно улучшить кондиционирование и сжечь жир, даже у элитных спортсменов. Одна из наиболее известных CrossFit тренировок, которая использует Табата протокол называется “Tabata Something Else.”

Эта тренировка из четырех движений по восемь Табата интервалов

Никакого дополнительного отдыха, даже при смене движений. Первые восемь интервалы подтягивания, за ними следуют восемь интервалов для каждого из движений - отжиманий, situps, и приседания.

Другая эффективная комбинация, которые я использовал:

Это приседания, жим лежа, становая тяга,жим стоя все с 60 кг штангой.

Конечно, вы можете создать свой собственный WOD монстр. Думаю, что из всех упражнений, вы знаете, и соберетt коллекцию ваших любимых, или cделаете вызов себе, выбрав движения, в которых вы не очень сильны.

ВАША ОЦЕНКА: Ваша оценка-это наименьшее число повторений каждого интервала движения. Например, если у вас есть семь pushup интервалов по 15 повторений и конечный интервал 12 повторений, ваша оценка 12. Вы должны Установить планку на высоком уровне и пытаться удержать ее раунд за раундом.

Tabata Something Else

Pull-up

Pushup

Sit-up

Air Squat*

*A body-weight squat is called an air squat in CrossFit parlance.

Rob’s Workout A

Squat (135 lbs)

Bench (135 lbs)

Deadlift (135 lbs)

Push Press (135 lbs)

Rob’s Workout B

Rowing

Double-under

Glute-Ham

Sit-up**

Sled Push

**If you don’t have a glute-ham bench,do your sit-ups on the floor.

M&F’S Combination A

Power Clean

Military Press

Toes-to-bar

Overhead Squat

M&F’S Combination B

High Pull

Walking Lunge

Pull-ups

Sprint