Tabata

FAT LOSS IN 20 SECONDS

How Tabata intervals can torch your fat stores-in 20 seconds. Really.

BY ROB ORLANDO

Люди находят тысячи отговорок, почему они не могут тренироваться, самые популярное из которых это нехватка времени. Поэтому CrossFit отличный вариант тренировки за минимальное время. Одним из примеров таких тренировок является Табата протокол. Назван в честь японского исследователя Идзуми Табата. Работа в течение 20 секунд при максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Как правило, то же упражнение выполняется для всех восьми интервалов.

Эта система подготовки позволяет спортсмену сделать тренировки короткими, и исследования показали, что Табата один-два раза в неделю может существенно улучшить кондиционирование и сжечь жир, даже у элитных спортсменов. Одна из наиболее известных CrossFit тренировок, которая использует Табата протокол называется “Tabata Something Else.”

Эта тренировка из четырех движений по восемь Табата интервалов

Никакого дополнительного отдыха, даже при смене движений. Первые восемь интервалы подтягивания, за ними следуют восемь интервалов для каждого из движений - отжиманий, situps, и приседания.

Другая эффективная комбинация, которые я использовал:

Это приседания, жим лежа, становая тяга,жим стоя все с 60 кг штангой.

Конечно, вы можете создать свой собственный WOD монстр. Думаю, что из всех упражнений, вы знаете, и соберетt коллекцию ваших любимых, или cделаете вызов себе, выбрав движения, в которых вы не очень сильны.

ВАША ОЦЕНКА: Ваша оценка-это наименьшее число повторений каждого интервала движения. Например, если у вас есть семь pushup интервалов по 15 повторений и конечный интервал 12 повторений, ваша оценка 12. Вы должны Установить планку на высоком уровне и пытаться удержать ее раунд за раундом.

Tabata Something Else

Pull-up

Pushup

Sit-up

Air Squat*

*A body-weight squat is called an air squat in CrossFit parlance.

Rob’s Workout A

Squat (135 lbs)

Bench (135 lbs)

Deadlift (135 lbs)

Push Press (135 lbs)

Rob’s Workout B

Rowing

Double-under

Glute-Ham

Sit-up**

Sled Push

**If you don’t have a glute-ham bench,do your sit-ups on the floor.

M&F’S Combination A

Power Clean

Military Press

Toes-to-bar

Overhead Squat

M&F’S Combination B

High Pull

Walking Lunge

Pull-ups

Sprint

 

 

CrossFit – кухня / продолжение

На моей страничке  http://vk.com/crossfit_prescription  уже выложено достаточное количество рецептов WOD, поэтому постараемся их классифицировать, то есть разбить на категории. 
Если сравнивать с кулинарией, то это первое второе и компот    :) 
А если серьезно – каши,супы,десерты,блюда из определенных продуктов либо техника приготовления данного рецепта. 

Weightlifting  -  Упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Gymnastics -  G-WOD http://www.crosslife.ru/?p=6764 

Endurance – CFE http://www.crosslife.ru/?p=6198 

CrossFit Football – CFFB http://www.crosslife.ru/?p=6149 

Bodyweight - Упражнения с весом тела 

Kettlebells - Присутствуют упражнения с гирями  

Singlets – Тренировка одного элемента - W*G*М 

Couplets - Тренировка двух элементов  - WG*WМ*GМ   

Triplets - Тренировка трех элементов  - WGМ   

Hybrids – Смешивание нескольких элементов в четырех или более упражнений, выполняемых в нескольких раундах.. 

Chippers – Несколько упражнений в один раунд на время 

C2 - Тренировка на Concept 2 

AMRAP – Максимальное кол-во раундов за определенное время 

Hero - WOD названный в честь погибших героев 

Girls - WOD с именами девушек benchmark WODs 

Strength Bias – короткие тяжелые metcons 

EMOTN – минутки 

TABATA – 20 сек нагрузки / 10 сек отдыха  

Некоторые WOD могут относится сразу к нескольким категориям. Так как классификация довольно относительная, но должна помочь в понимании принципов WOD для построения собственной тренировочной программы ( Диеты ).. 
Как и в любой диете так и в Сrossfit тренировках исключение некоторых элементов ни к чему хорошему не приводит, они должны присутствовать хотя бы в минимальных количествах.. 
Поэтому при планировании нужно стремиться к максимальному разнообразию… 
Запомните главное правило хорошей кухни..  

Максимальное разнообразие – 

даже при минимуме продуктов..

http://www.crossfitphotos.com/

Интервью с Иваном Красавиным

Знакомьтесь Иван Красавин "Красавчик"

Первый раз я увидел Ивана на открытом кубке Санкт-Петербурга по CrossFit 2012, и сразу окрестил про себя "Красавчиком",двигался он очень грациозно и отточено.Чуть позднее узнав фамилию - понял что угадал..  :)

Иван Красавин 

Победный марафон

25.08.2012
г. Москва в честь открытия клуба "reebok Сrossfit baza"
01.09.2012 
г. Москва в рамках "сдача нормативов ГТО" для опытных спортсменов
8.09.2012 
г. С-Петербург открытый кубок по Сrossfit
6.10.2012 
г. Екатеринбург кубок вызова "Ратиборец" 

Иван расскажи немного о себе?

Красавин Иван, 
Тренируюсь с 14 лет
Гиревой спорт, легкая атлетика, беговые лыжи, тяжелая атлетика. 
С 2002 года работаю в фитнесе, был супервайзером групповых программ, презентером многих конвенций, в том числе и по Аква-аэробике. В данный момент работаю в сети World Class как персональный тренер и тренер групповых программ. 
Как ты пришел в CrossFit?

В КФ пригласил поучаствовать мой друг Надеждин Александр, сейчас он мой напарник по тренировкам и соревнованиям. Так что я ему благодарен за предоставленную возможность попробовать себя! 

После такой серии побед,всем интересно-как тренируется и питается этот неутомимый победитель?
Тренируюсь многосторонне, составляю план тренировок, так, чтобы развивались все стороны тела: как выносливость, сила, гибкость, координация. 

Тренировки 5 дней в неделю, 
*днём силовой тренинг (люблю силовые упражнения, но делаю их в режиме КФ суперсетами, трисетами, круговой тренинг, с маленьким отдыхом между подходами), 
*вечером обычно аэробная часть  Сайкл, Combat (стили восточных единоборств). Тренируюсь очень жёстко! 
Испробовал много видов питания, в итоге пришел к раздельному и считаю его пока лучшим! О раздельном питании очень много информации в интернете, но нужно подбирать то, что подходит именно вам, каждый организм индивидуален. 

Когда я тренировался в зале по классической системе бодибилдинга, мне иногда становилось скучно и тогда я стал добавлять в тренинг разнообразные упражнения из гимнастики такие как отжимания от пола ,в стойке на руках и так далее. Соединял  некоторые упражнения в мини-комплекс. И когда я попал первый раз на соревнования, оказалось что многое мне знакомо, и я был готов.

Один из вариантов тренировочного дня Ивана Красавина

Одна из силовых тренировок

-аэробная разминка мин 5,жим 

штанги лёжа, жим гантелей, глубокие отжимания с весом на брусьях, отжимания в стойке на руках, тяга широким хватом штанги к груди или взятие на грудь, французский жим штанги на трицепс, отжимания от пола с узкой постановкой ладоней с весом на спине, подъёмы ног в положении виса, разнообразные скручивания корпуса. Все в 3-4 сетах по 8-15 повторений

Могу сочетать силовые тренировки с КФ

приседание со штангой, жим ногами, выпады с выпрыгиванием, запрыгивание на высокую платформу в глубокий сед.

весь круг без пауз и таких от 3 до 6 кругов.

 Буквально сегодня делали комплекс UNBROKEN 

75 подтягиваний, 

50 подъемов ног к турнику, 

25 взятий штанги на грудь с виса 60кг. 

за каждую остановку - штраф забраться на стену коснуться грудью спуститься и отжаться.

Как ты относишься к модным течениям в тренировках - по пульсу,минуткам,циклам и так далее...применяешь ли их в своих тренировках..?

Ко всем нововведениям отношусь хорошо,но не считаю "если модно, значит правильно" всё таки велосипед уже придумали      :)

По большей части, тренируюсь на ощущениях, прислушиваюсь к организму и этот метод пока меня не подводил   :)
Честно, у меня даже расписания определённого нет, могу все в один день, могу чередовать по дням, или сочетать силовые с КФ.  :)

Ок..  :)
Твои Любимые - Нелюбимые упражнения либо Вод?

Люблю силовые упражнения, такие как жим лежа, тяга штанги в наклоне, а так же упражнения из спортивной гимнастики, отжимания в стойке на руках, "горизонт", отжимания на кольцах.

Не люблю бегать и Fran.

 Что для тебя CrossFit? Пару советам новичкам?

КФ для меня нечто новое! Меня захватывает соревновательный дух, поэтому новичкам советую найти себе напарника по тренировкам, так вы заставите себя выкладываться по полной! Сейчас я только познаю себя в КФ и мне это нравиться! Он развивает все стороны человека, делает его более сильным и выносливым. 

Меня часто спрашивают, можно накачать мышечную массу в КФ, отвечу что да! и вы не только разовьёте мышечную массу, но так же повысите аэробную и анаэробную выносливость, сердце это тоже мышца. Тренируйтесь много, тренируйтесь часто и результат не заставит себя долго ждать!

Твои планы на будущее?

Ближайшие, выиграть - в ноябре в Екатеринбурге, затем однозначно Россия, и хотелось бы Америка   :)
Планы далеко идущие, а там посмотрим. Сейчас ведём переговоры по поводу спонсорства, может выльется в что-то серьёзное?

13 октября будет битва США против Европы, и я думаю а почему не Россия?!

Интервью с Данилой Шохиным

Знакомьтесь Данила Шохин
Победитель Чемпионата России Reebok Crossfit 2012

 

Данила ты выиграл соревнования 23.09.2012 / Закрытие дроп-бокса в Нескучном саду /

WOD

- становая тяга 290lb х 6 повторений

- берпи 12 повторений

- бег 500 м

- подтягивания 12 повторений

- толчок 185lb х 6 повторений

- бег 500 м

- рывок 135lb х 6 повторений

- прыжки через коробку 12 повторений

- бег 500 м        

1 место  

Данила Шохин 9,05   

То есть еще раз потвердил свой чемпионский титул...Твои впечатления?

Впечатления?...На самом деле было приятно одержать победу,учитывая,что я вообще не делаю ВОДы уже 2 месяца,у меня порвана передняя крестообразная и латеральный мениск.

Однако это не закрывает мне глаза пеленой и я отдаю себе отчёт в том что я нахожусь в преотвратнейшей форме и на много при таком раскладе рассчитывать не приходиться.

Надо регулярно тренироваться ,соблюдать режим и отдаваться делу всей душой,чтобы показывать великолепные результаты.

Поэтому даю всем 180 дней,а после никакой пощады))))))

Зная о предстоящей операции,180 дней ты отводишь себе на реабилитацию.?

Да..  :)

Расскажи как ты тренируешься или это секрет.?   :)

Никаких секретов..  :)

Ок..Разминка..

Раньше бегал на разминке пару километров - теперь нет.

Просто разогреваюсь.Разминаю суставы.Наклончики разные.Растяжка.С маленькими весами прохожу упражнения,которые предстоят не важно будет это ВОД либо силовая проходка..

Почему исключил бег..? Из-за травмы.?

Нет..Просто перестал бегать перед тренировкой,ибо не вижу особой потребности.Мне хватает и моей разминки без бега. Бегаю либо в ВОДах.Либо просто беговые тренировки...
- Силовые тренировки..

2 раза в неделю - фронтальный присед

раз в неделю - Становая тяга

2 раза в неделю - Жим лежа

- Я не придерживаюсь схемы,при которой в тренировке обязательно должно быть какое-то силовое упражнение базовое,а после мы делаем ВОД.Хотя такой вариант порой бывает.

- Я разбиваю.Например утром у меня фронталка 5 по 5,плюс приседания со штангой на спине - работа над силовлй выносливостью а вечером какой-то Вод..
ВОДы откуда берешь.?

Раньше ,когда начинал тренировался по сайту, сейчас делаю если только что-то очень понравилось,в остальном придумываю сам..

Воды составляю так,чтобы стараться подтягивать свои слабые стороны.

Например работа со штангой мое слабое место,теперь потихоньку пытаюсь её выправить.

Не циклирую ничего.Тренируюсь максимально интуитивно.Если по плану становая,а поясница мертва,то делаю перепланировку тренировки дня..но при этом стараюсь чтобы в подготовке присутствовали все элементы и не было смещения в какую-то одну сторону..

Ты ведь занимаешься не только КроссФит..?

Как совмещаешь тренировки...?

Несмотря на то,что философия кроссфит призывает нас пробовать себя в новых видах спорта - я считаю,что,если ты профессиональный атлет,готовящийся к серьёзным стартам,то тебе придётся исключить все побочные процессы.Включая параллельные виды спорта ибо они могут повлечь за собой нежелательный травматизм и перегруз функционально.

- А так ,когда я не готовился к соревнованиям.Я ходил 2-3 раза в неделю на грепплинг по утрам.Вечером кроссфит-4-5 раз в неделю,2 раза в неделю играл в футбол по вечерам.Часто после кроссфита.Плюс иногда грэпплинг заменялся на регби.

За сколько ты начинаешь подготовку к соревнованиям...?

Ну в моём архиве только одна попытка подготовиться к соревнованиям планомерно-это к Чемпионату России и то она была сорвана из-за травмы.А начал я готовиться за полтора месяца.

То есть..примерно за месяц-два ты исключаешь не основные нагрузки и переходишь только на КроссФит..?

Да,именно так я и сделал в этот раз..
А как и чем питается Чемпион.?

- Утром встаю,Завтрак..

Никогда и никуда без него. Скорее всего это овсяная каша на молоке с сахаром и сливочным маслом и чай.Сладкий!оочень сладкий!возможно от этого пора отучаться,но я пью оочень сладкий - 5 чайных ложек на чашку 400 мл.
- Тренировка

- Обед..как вариант

Банка тунца плюс три варёных яйца плюс зелёный горошек плюс майонез,перемешиваем!!!

Потребляем - получаем счастье)))))

- Вечером после второй тренировки.

Отварная куриная грудка плюс овощной салат, заправленный льняным!!))) маслом

- Вечерком перед сном могу чайку бахнуть с булочками..

- Если бываю голоден в течении дня

могу съесть пару бананов или выпить йогурт..

Раньше никогда не употреблял спортпит, но перед подготовкой к чемпионату России попробовал.И теперь продолжаю использовать сразу после тренировки - обычно это протеин с креатином разведенный на молоке..Так же использую Animal Pak (витамины)..

Данила твои "силовые" на данный момент..?

Становая тяга - 190х5
Фронтальный присед - 125 4х5
Жим лежа - 130
Швунг - 100х3

"Фрэн" 2:40

"Елена" 7:27 

 Спасибо Александру за фотографии http://vk.com/alexabes

Первое интервью с Данилой